Żelazo odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu do organizmu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, możesz rozwinąć niedobór żelaza. Mięso jest dobrym źródłem żelaza, ale owoce i warzywa to kolejna opcja dla wegetarian lub każdego, kto unika mięsa.
jak długo trwa samodzielne czyszczenie piekarnika?
Owoce i warzywa bogate w żelazo
Narodowy Instytut Zdrowia wskazuje, że żywność, która dostarcza 20 procent lub więcej zalecanego dziennego spożycia składnika odżywczego (RDA), jest wysokim źródłem tego składnika odżywczego. Chociaż są zdrowe, większość owoców, warzyw i mięsa nie jest uważana za bogatą w żelazo i nie spełnia tego równania.
Powiązane artykuły- Przydatne wykresy pokarmów bogatych w witaminę B
- Lista żywności bogatej w tiaminę
- Lista rodzajów żywności bogatej w wapń
Niektóre owoce i warzywa zawierają więcej żelaza niż inne. Poniższa tabela przedstawia te, które mają najwyższą zawartość żelaza. Wiele zielonych warzyw ma wyższą zawartość żelaza po ugotowaniu niż surowe. Poniższe wartości odżywcze pochodzą z Dane dotyczące samodzielnego odżywiania .
Owoce i warzywa o wysokiej zawartości żelaza
| Artykuł żywnościowy | Zawartość żelaza | Sposoby użycia |
|---|---|---|
| Szpinak gotowany (1 szklanka) | 6,4 mg | Wymieszaj z innymi zielonymi liśćmi i skrop oliwą z oliwek i przyprawami |
| Fasola Lima, gotowana (1/2 szklanki) | 4,5 mg | Zagotuj i dodaj świeże zioła, zapiecz w zapiekankach lub dodaj do zielonych sałat |
| Boćwina gotowana (1 szklanka) | 4.0mg | Używaj w zupach, gulaszach |
| Ziemniak, pieczony (1 duży, pieczony ze skórą) | 3,2 mg | Zetrzyj lub zjedz w całości ze świeżymi, posiekanymi ziołami i/lub warzywami |
| Sok z suszonych śliwek (1 szklanka) | 3,0 mg | Pij sam lub dodaj do koktajli |
| Zieloni buraczane, gotowane (1 szklanka) | 2,7 mg | Dodaj do sałatek lub jedz z innymi zielonymi liśćmi |
| Gotowany groszek zielony (1/2 szklanki) | 2,5 mg | Zagotuj i posyp świeżymi ziołami lub dodaj do makaronu lub zielonych sałat |
| Słodki ziemniak, gotowany i puree (1 szklanka) | 2,4 mg | Posyp brązowym cukrem i cynamonem lub upiecz wzapiekanka |
| Pomidory, puszkowane i duszone (1/2 szklanki) | 2,0 mg | Dodaj do sosów, gulaszu lub wegetariańskiego chili |
| Pasta pomidorowa (1/4 szklanki) | 1,9 mg | Dodaj sosy i zapiekanki |
| Ziele mniszka, gotowane (1 szklanka) | 1,9 mg | Gotować samodzielnie lub z innymi zielonymi liśćmi; dodaj do sałatek |
| Pietruszka surowa (1/2 szklanki) | 1,8 mg | Stosować jako jadalne przybranie lub posiekać i dodać do sałatek owocowych lub warzywnych |
| Dynia, konserwa (1/2 szklanki) | 1,7 mg | Dodaj do koktajli lub jogurtu lub na wierzch z miodem i muesli; używać w wypiekach |
| Figi, suszone (1/2 szklanki suszone) | 1,5 mg | Posiekaj i posyp sałatki, jogurt lub gorące płatki |
| Rodzynki (1/2 szklanki) | 1,5 mg | Dodaj do płatków śniadaniowych na ciepło lub na zimno, jogurtu lub koktajli |
| Jarmuż gotowany (1 szklanka) | 1,2 mg | Smaż lub gotuj i jedz sam lub z innymi warzywami |
Według an artykuł dr Amandy Rose , trudniejsze jest również spełnienie RDA żelaza, jeśli jesz warzywa z „inhibitorami żelaza”, czyli pokarmami lub napojami, które zapobiegają wchłanianiu żelaza. Z drugiej strony spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, cytryny lub grejpfruty, pomaga organizmowi przyswajać żelazo.
Zastosuj zrównoważone podejście
Uzyskanie RDA żelaza przez spożywanie samych owoców i warzyw może być trudne. Jeśli jednak zjesz je w ramach zbilansowanej diety, która obejmuje chude mięso, rośliny strączkowe, zboża i nasiona, prawdopodobnie osiągniesz swój cel dotyczący żelaza. Ponadto rozważ gotowanie lub smażenie owoców i warzyw na żeliwnej patelni. Według Journal of Food Science Food , który zwiększy zawartość żelaza w żywności.
