Ze względu na fundamentalne realia związane z wiekiem, seniorzy muszą podchodzić do prawie wszystkiego w życiu inaczej niż mieliby, gdy byli młodsi. Budowanie mięśni nie różni się od tego i jest wiele rzeczy, które przeciętny senior może zrobić, aby stać się silniejszym i zdrowszym. Dowiedz się o najlepszych suplementach budujących mięśnie i ćwiczeniach budujących mięśnie dla seniorów. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub zmianą diety.
pytania do zadawania w tekście, aby podtrzymać rozmowę
Odżywianie
Pierwszym krokiem do budowania masy mięśniowej jest odpowiednie odżywianie. Bez pewnych niezbędnych składników odżywczych Twój schemat ćwiczeń nie osiągnie pełnego potencjału i będziesz marnował dużo energii.
Powiązane artykuły- Zdjęcia ćwiczeń na krześle seniora
- Obrazy pomysłów na ćwiczenia seniorów
- Modne fryzury na srebrne włosy
Białko
Twoje ciało wykorzystuje białko do budowania masy mięśniowej, ale zgodnie z artykułem w Zdrowie mężczyzn , nadmierne spożywanie białka nie doprowadzi do większej masy mięśniowej. Organizm ludzki może metabolizować tylko tyle białka w danym momencie. Według Zdrowie Harvarda blogu, przeciętny dorosły potrzebuje od 15 do 25 procent kalorii z białka.
woda
Regularne picie dużej ilości wody jest bardzo ważnym elementem budowania masy mięśniowej. Woda znacznie poprawia kondycję Twojego organizmu zdolność do wchłaniania i metabolizuj składniki odżywcze, które pobierasz z jedzenia. Mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby, jeśli chodzi o dzienne spożycie wody . Dla mężczyzn średnie zalecane spożycie wynosi 125 uncji dziennie. W przypadku kobiet liczba ta spada do 91 uncji.
Węglowodany
Bezwęglowodanyaby wyprodukować energię dla twojego ciała, twoje ciało zacznie spalać mięśnie lub białko na energię . Nadmiar węglowodanów absolutnie nie jest idealny, ale ideałem jest uzyskanie równowagi węglowodanów z innymi niezbędnymi elementami diety.
Inne względy żywieniowe
Seniorzy powinni starać się spożywać pokarmy bogate w błonnik, ponieważ pomoże to uniknąć zaparć. W szczególności seniorzy powinni monitorować spożyciewitamina D.iwapńaby chronić swoje kości, zwłaszcza gdy zaczynasz regularny trening siłowy.
Opcje ćwiczeń
Wraz z wiekiem masa mięśniowa zaczyna spadać w tempie, które może Cię zaskoczyć. Nie oznacza to, że tracisz masę mięśniową i nigdy jej nie odzyskasz. Oznacza to po prostu, że musisz podejść do ćwiczeń budujących mięśnie inaczej niż młodzi ludzie.
Cardio jako uzupełnienie
Podczaskardionie jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej, każdy kompleksowy program treningowy dla seniorów powinien obejmować ćwiczenia cardio dla zdrowia układu krążenia. W związku z tym poniższy spersonalizowany program treningowy powinien być uzupełniony o ćwiczenia cardio - najlepiej wykonywać ten trening siłowy dwa razy w tygodniu oprócz treningów cardio co najmniej trzy razy w tygodniu. Cardio nie musi być energiczny, zwłaszcza dla seniorów. Zamiast tego trzymaj siękardio o niskim natężeniutakie jak pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym lub spacery, jako tolerowane.
z kim Skorpion się dogaduje?
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Ten trening nie wymaga od seniorów wielokrotnego przechodzenia ze stania na ziemię, ponieważ wielu seniorów doświadcza zawrotów głowy lub oszołomienia podczas tego typu przejścia. Mimo to seniorzy powinni zachować ostrożność podczas przechodzenia z jednego stanowiska na drugie. Jeśli w dowolnym momencie wystąpią zawroty głowy lub oszołomienie, przestań ćwiczyć i poświęć trochę czasu na regenerację, wykonując kilka głębokich oddechów.
Powolne ruchy
Ważne jest, aby pamiętać, że ruchy wymienione w tym treningu są zaprojektowane tak, aby były wykonywane powoli - tak powoli, że wydaje się, że jest to powolny ruch. Studia odkryli, że budowanie masy mięśniowej u seniorów, którzy nie mogą podnosić dużych ciężarów, najlepiej osiągnąć poprzez podnoszenie lżejszych ciężarów, ale bardzo powoli. To wolne tempo zmusza mięśnie do cięższej pracy, podobnie jak gdyby podnosiły ciężej.
Trening siłowy od stóp do głów dla seniorów
Każdy ruch siłowy w ramach tego treningu powinien być wykonany w trzech seriach po sześć powtórzeń, z krótkim odpoczynkiem około jednej minuty między seriami. To tylko wstępna sugestia, ponieważ niektórzy seniorzy mogą być zmuszeni do rozpoczęcia od jednej serii sześciu powtórzeń i już czują się wyczerpani, podczas gdy inni mogą przekroczyć trzy serie i nadal czują, że są gotowi na więcej. Wszystkie ruchy siłowe w ramach tego treningu powinny być wykonywane w kadencji 10/10 (10 sekund zgięcia, a następnie 10 sekund wyprostu), a ciężar powinien być lekki. Jeśli używasz obciążników ręcznych, 3 lub 4 funty. to dobry punkt wyjścia, ale w razie potrzeby również mniejsze prace. Seniorzy już przyzwyczajeni do treningu siłowego mogą stwierdzić, że wolniejszy rytm zmusza ich do używania lżejszych niż zwykle ciężarów. .
Rozgrzać się
Spędź około pięciu minut w łatwymrozgrzewka. Coś takiego jak spacer na bieżni czy jazda na rowerze stacjonarnym pomoże przygotować organizm do treningu i uniknąć kontuzji.
Pompki ścienne
Seniorzy, którzy nie mają problemu z zejściem na ziemię po ćwiczenia, mogą to zrobićpompki tradycyjnetutaj w kadencji 10-10. Ci, którzy wolą stać w pozycji stojącej, mogą szeroko rozłożyć ręce na ścianie i trzymając ciało prosto, zgiąć łokcie, aby powoli zbliżyć klatkę piersiową do ściany, napinając mięśnie na dziesięć sekund. Odepchnij się od ściany, trzymając ciało prosto przez dziesięć sekund. Aby to utrudnić, podnieś jedną nogę za ciało przez cały ruch.
Ściśnij wagę
Można to zrobić siedząc lub stojąc. Ściśnij ciężarek (najlepiej obciążoną płytkę) między dłońmi z łokciami w górę i na zewnątrz. Powinno to wyglądać tak, jakbyś próbował zmiażdżyć ciężar między dwiema rękami – lub modlić się naprawdę intensywnie. Ściskaj przez 10 sekund, zwracając szczególną uwagę, aby nie zrzucić ciężaru na palce, jeśli stoisz.
Zagięcia boczne
To ćwiczenie celuje w mięśnie brzucha bez zmuszania ćwiczącego do opadania na ziemię. Trzymaj ciężarek w jednej ręce z ramieniem opuszczonym do boku. Pochyl się (nie zginaj) w tę stronę, ściskając mięśnie tułowia w celu 10-sekundowego zgięcia i 10-sekundowego wyprostu z powrotem do pozycji pionowej. Powtórz po tej stronie w sumie sześć powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.
poznaj pytania swojego partnera
Loki Zottman
Te ćwiczenia ramion wzmacniają zarówno bicepsy, jak i przedramiona. Rozpocznij ćwiczenie jak tradycyjnykręcenie bicepsana 10-sekundowym zgięciu, ale na wyprostu, przekręć dłonie w dół, aż dojdziesz do dołu ćwiczenia.
Przysiady
Niektórzy seniorzy mają trudności z tolerancją wykroków z powodu nacisku na kolana, więcprzysiadysą często używane jako dobra alternatywa. Niektóre ważne aspekty wykonywania przysiadów dla seniorów to:
- Zrób je obciążone lub bez obciążników. Masa ciała jest wystarczająca do zbudowania siły i masy mięśniowej, szczególnie przy kadencji 10/10.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach, ponieważ to ochroni kolana.
- Jeśli występują problemy z równowagą, trzymaj się ściany lub krzesła podczas wykonywania przysiadów.
Podnoszenie cieląt
Podobnie jak przysiady, wznosy łydek można wykonywać z ciężarami w ręku lub po prostu przy użyciu masy ciała. Podobnie jak w przypadku przysiadów, seniorzy zrównoważą problemy, które mogą trzymać się ściany lub krzesła podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Stań wysoko - jeśli używasz ciężarków, to są one w twoich rękach i opadają po bokach.
- Nie napinając ramion ani szyi, podnieś stopy w „czubki palców”. Zapamiętaj powolną kadencję: 10 sekund w górę, a następnie 10 sekund w dół.
Ochłodź i rozciągnij
Schładzanie irozciąganiepomaga zapobiegać kontuzjom i obniża tętno po treningu. To także dobry moment, aby zastanowić się nad treningiem i zdecydować, czy następnym razem można użyć większej wagi; zwiększaj ciężary, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do treningu, aby zbudować więcej mięśni.
Nigdy nie jest za późno
Niezależnie od tego, czy Twoja rutyna budowania mięśni obejmuje trening siłowy, czy też bardziej na nim polegasz trening oporowy Faktem jest, że seniorzy z pewnością mogą budować masę mięśniową, gdy poważnie traktują odżywianie i ćwiczenia. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że każdy nowy schemat ćwiczeń powinien zostać złagodzony. Ponadto przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem. W końcu nie możesz budować mięśni, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji. Poświęcenie czasu na robienie rzeczy realistycznie i bezpiecznie to najlepszy sposób na poprawę zdrowia i uniknięcie kontuzji.
