Rodzina witamin B ma wiele zalet, więc włączenie do diety różnorodnych pokarmów bogatych w te witaminy jest mądre. Oprócz tego, że wzmacniają układ odpornościowy, witaminy z grupy B utrzymują zdrowy mózg i układ nerwowy oraz pomagają utrzymać poziom energii i inne funkcje życiowe.
Pokarmy bogate w witaminę B
Osiem witamin tworzące kompleks witaminy B są obecne w różnych ilościach we wszystkich głównych grupach pokarmowych. Co ważne, witamina B12 jest obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, wzbogacanych płatkach zbożowych i innych pokarmach roślinnych wzbogaconych w witaminy.
8-tygodniowy szczeniak z przepukliną pępkowąPowiązane artykuły
- Przykłady żywności bogatej w żelazo
- Fakty, które powinieneś wiedzieć o witaminach B1
- Witaminy znajdujące się w mięsie
W poniższych tabelach wymieniono pokarmy, które zawierają największą ilość każdej witaminy z grupy B. Zalecane dzienne porcje (RDA) pochodzą z Instytutu Medycyny Referencyjne spożycie żywieniowe przewodnik. Zawartość witaminy B w każdej wymienionej żywności pochodzi z Narodowa baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA)A .
UWAGA: mg = miligram, mcg = mikrogram, gm = gram, uncja = uncja, łyżka = łyżka stołowa
Witamina B1 (tiamina)
RDA dla kobiet wynosi 1,1 miligrama (mg), a dla mężczyzn 1,2 mg.
| jedzenie | Wielkość porcji | B1 na porcję | Procent RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kobiety | Ale | |||
| drożdże piwowarskie | 1 łyżka | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Wzbogacone płatki pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Chuda wieprzowina | 3,5 uncji | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Kiełki pszenicy, surowe | 1/4 szklanki | 0,55 mg | pięćdziesiąt% | 46% |
| Soczewica gotowana | 1 filiżanka | 0,34 mg | 31% | 26% |
| łosoś | 3,5 uncji | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Wątroba wołowa | 3,5 uncji | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Owies (gotowany) | 1 filiżanka | 0,18 mg | 16% | piętnaście% |
| Nerki wołowe | 3,5 uncji | 0,16 mg | piętnaście% | 13% |
| Ziemniak, gotowany | 1 średnia | 0,12 mg | jedenaście% | 10% |
| Fasola nerkowata, gotowana | 1 filiżanka | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Fasolka szparagowa, surowa | 1 filiżanka | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Squash, gotowane | 1 filiżanka | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Mleko, beztłuszczowe | 1 filiżanka | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Kantalupa, kostki | 1 filiżanka | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Wołowina, karkówka | 3,5 uncji | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Jajka gotowane | 1 duży | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Witamina B2 (ryboflawina)
RDA dla witaminy B2 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.
| jedzenie | Wielkość porcji | B2 na porcję | Procent RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kobiety | Ale | |||
| Wątroba wołowa | 3,5 uncji | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Nerki wołowe | 3,5 uncji | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Wzbogacone płatki pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 1,7 mg | 155% | 131% |
| migdały | 1 filiżanka | 1,4 mg | 127% | 108% |
| jestem mlekiem | 1 filiżanka | 0,51 mg | 46% | 39% |
| łosoś | 3,5 uncji | 0,49 mg | Cztery pięć% | 38% |
| Jogurt, grecki, beztłuszczowy | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Mleko, beztłuszczowe | 1 filiżanka | 0,43 mg | 39% | 33% |
| drożdże piwowarskie | 1 łyżka | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Awokado, puree | 1 filiżanka | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Jajko gotowane | 1 duży | 0,26 mg | 24% | dwadzieścia% |
| Fasola nerkowata, gotowana | 1 filiżanka | 0,22 mg | dwadzieścia% | 17% |
| Pierś z kurczaka | 3,5 uncji | 0,21 mg | 19% | piętnaście% |
| Wołowina, karkówka | 3,5 uncji | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Soczewica gotowana | 1 filiżanka | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Surowe kiełki pszenicy | 1/4 szklanki | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Ziemniaki, gotowane | 1 średnia | 0,08 mg | 7% | 6% |
Witamina B3 (Niacyna)
RDA dla witaminy B3 wynosi 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn.
imiona dla czarno-białych kotów
| jedzenie | Wielkość porcji | B3 na porcję | Procent RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kobiety | Ale | |||
| Wzbogacone płatki pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 20 mg | 143% | 125% |
| Wątroba wołowa | 3,5 uncji | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Pierś z kurczaka | 3,5 uncji | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Dziki łosoś | 3,5 uncji | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tuńczyk, konserwy | 4 uncje | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| pierś indyka | 4 uncje | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Chuda wieprzowina | 3 uncje | 6,3 mg | Cztery pięć% | 39% |
| Migdały, całe | 1 filiżanka | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Wołowina, karkówka | 3,5 uncji | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Awokado, puree | 1 filiżanka | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Nerki wołowe | 3,5 uncji | 3,9 mg | dwa% | 24% |
| Pierś z kurczaka | 3,5 uncji | 3,4 mg | 24% | dwadzieścia jeden% |
| drożdże piwowarskie | 1 łyżka | 2,9 mg | dwadzieścia jeden% | 18% |
| Małże | 3 uncje | 2,9 mg | dwadzieścia jeden% | 18% |
| Ziemniaki, gotowane | 1 średnia | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Soczewica gotowana | 1 filiżanka | 2,1 mg | piętnaście% | 13% |
| Kiełki pszenicy, surowe | 1/4 szklanki | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Banan, kruszony | 1 filiżanka | 1,5 mg | jedenaście% | 9,4% |
| Kantalupa, kostki | 1 filiżanka | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Fasola zwyczajna | 1 filiżanka | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brokuły, surowe, posiekane | 1 filiżanka | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
RDA dla witaminy B5 wynosi 5 mg dla kobiet i mężczyzn.
| jedzenie | Wielkość porcji | B5 na porcję | Procent RDA |
|---|---|---|---|
| Wzbogacone zboża pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 10 mg | 200% |
| drożdże piwowarskie | 1 łyżka | 6,9 mg | 138% |
| Wątroba wołowa | 3,5 uncji | 6,3 mg | 126% |
| Awokado, puree | 1 filiżanka | 3,4 mg | 68% |
| Dziki łosoś | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
| Jajka na twardo | 1 duży | 1,9 mg | 38% |
| Wieprzowina chuda | 3 uncje | 1,23 mg | 25% |
| Ziemniak | 1 duży | 1,14 mg | 2. 3% |
| Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy | 6 oz | 1,0 mg | dwadzieścia% |
| Słodki ziemniak | 1 średnia | 1,0 mg | dwadzieścia% |
| Mleko, beztłuszczowe | 1 filiżanka | 0,93 mg | 19% |
| pierś indyka | 3 uncje | 0,77 mg | piętnaście% |
| łosoś | 3 uncje | 0,71 mg | 14% |
| Wołowina, karkówka | 3 uncje | 0,52 mg | 10% |
Witamina B6 (pirydoksyna)
RDA dla witaminy B6 wynosi 1,5 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.
| jedzenie | Wielkość porcji | B6 na porcję | Procent RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kobiety | Ale | |||
| drożdże piwowarskie | 1 łyżka | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Wzbogacone płatki pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Dziki łosoś | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Wątroba wołowa | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Pierś z kurczaka | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Banany, puree | 1 filiżanka | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Awokado, puree | 1 filiżanka | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Ziemniaki, gotowane | 1 średnia | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Wołowina, karkówka | 3,5 uncji | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Nerki wołowe | 3,5 uncji | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Soczewica gotowana | 1 filiżanka | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Pszenica, kiełki, surowe | 1/4 szklanki | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Pierś z kurczaka | 3,5 uncji | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Mleko, beztłuszczowe | 1 filiżanka | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Jogurt, grecki, beztłuszczowy | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Kantalupa, kostki | 1 filiżanka | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Witamina B7 (biotyna)
RDA dla witaminy B7 wynosi 30 mikrogramów (mcg) dla kobiet i mężczyzn. Według Instytut Linusa Paulinga (LPI) , zawartość biotyny w żywności jest trudna do dokładnego zmierzenia. Poniższa mała tabela żywności pochodzi z LPI, ponieważ nie ma danych w cytowanej powyżej krajowej bazie danych składników odżywczych USDA.
kolory pasujące do szarych ścian
| jedzenie | Wielkość porcji | B7 na porcję | Procent RDA |
|---|---|---|---|
| Wątroba | 3 uncje | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Jajko gotowane | 1 duży | 13-25 mcg | 43-83% |
| łosoś | 3 uncje | 4-5 mikrogramów | 13,3-16,7% |
| Awokado | 1 całość | 2-6 mikrogramów | 6,7-20% |
| Wieprzowina | 3 uncje | 2-4 mikrogramów | 6,7-13,3% |
| Drożdże | 1 opakowanie (7 gramów) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| ser, cheddar | 1 uncja | 0,4-2 µg | 1,3-6,7% |
| Kalafior, surowy | 1 filiżanka | 0,2-4 µg | 0,1-13,3% |
| Maliny | 1 filiżanka | 0,2-2 µg | 0,1-6,7% |
Witamina 9 (kwas foliowy)
RDA dla witaminy B9 (kwas foliowy lub folian) wynosi 400 mikrogramów (mcg) dla kobiet i mężczyzn.
| jedzenie | Wielkość porcji | B9 na porcję | Procent RDA |
|---|---|---|---|
| Wzbogacone zboża pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 400 mikrogramów | 100% |
| Soczewica gotowana | 1 filiżanka | 358 mcg | 89,5% |
| Wątroba wołowa | 3,5 uncji | 253 mcg | 63% |
| Awokado, puree | 1 filiżanka | 205 mcg | 51% |
| drożdże piwowarskie | 1 łyżka | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Nerki wołowe | 3,5 uncji | 83 mcg | dwadzieścia jeden% |
| Kiełki pszenicy, surowe | 1/4 szklanki | 80,8 mcg | dwadzieścia% |
| Fasola nerkowata, gotowana | 1 filiżanka | 79 mcg | 19,8% |
| Migdały, całe | 1 filiżanka | 71,5 mcg | 17,9% |
| Szpinak, surowy | 1 filiżanka | 58 mcg | 14,5% |
| Brokuły, surowe, posiekane | 1 filiżanka | 57 mcg | 14% |
| Fasolka szparagowa, surowa | 1 filiżanka | 40,7 mg | 10% |
| Ziemniaki, gotowane | 1 średnia | 45 mikrogramów | jedenaście% |
| Kantalupa, kostki | 1 filiżanka | 34 mcg | 9% |
| łosoś | 3,5 uncji | 29 mcg | 7% |
| Jajka gotowane | 1 duży | 22 mcg | 5,5% |
| Owies, gotowany | 1 filiżanka | 14 mikrogramów | 3,5% |
| Mleko, beztłuszczowe | 1 filiżanka | 12 mikrogramów | 3% |
Witamina B12 (Kobalamina)
RDA dla witaminy B12 wynosi 2,4 mcg dla kobiet i mężczyzn.
| jedzenie | Wielkość porcji | B12 na porcję | Procent RDA |
|---|---|---|---|
| Małże | 3 uncje | 84,1 mcg | 3,504% |
| Wątroba wołowa | 3,5 uncji | 70,6 mcg | 2,941% |
| Nerki wołowe | 3,5 uncji | 24,9 mcg | 1,038% |
| Wzbogacone zboża pełnoziarniste | 3/4 szklanki | 6 mikrogramów | 250% |
| Dziki łosoś | 3,5 uncji | 3,1 mcg | 129% |
| jestem mlekiem | 1 filiżanka | 3,0 mikrogramów | 125% |
| Wołowina, karkówka | 3,5 uncji | 2,9 μg | 120,8% |
| Tuńczyk, konserwy | 4 uncje | 2,0 mcg | 83% |
| Jogurt, beztłuszczowy grecki | 6 oz | 1,3 mcg | 54% |
| Mleko, beztłuszczowe | 1 filiżanka | 1,0 mikrograma | 42% |
| Jajka gotowane | 1 duży | 0,5 mikrograma | dwadzieścia jeden% |
Suplementy witaminy B
Najlepszym źródłem witamin z grupy B jest żywność, którą spożywasz. Jeśli jednak masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości z diety, dodaj kompleks witamin z grupy B lub suplement multiwitaminowy. Witaminy są dostępne w lokalnym sklepie spożywczym, aptece lub w sklepach internetowych. Kupuj tylko znane, wieloletnie i zaufane marki, aby mieć pewność, że otrzymujesz niezawodne produkty wysokiej jakości.
Dlaczego witamina B jest ważna
Witaminy z grupy B pomagają w utrzymaniu wielu podstawowych funkcji organizmu. Do ważnych ról należą:
piosenki o stracie bliskiej osoby
- Metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów oraz przemiana w energię
- Utrzymuj zdrowy układ nerwowy i trawienie pokarmu
- Produkcja krwinek, synteza DNA i RNA oraz podział komórek
- Utrzymuj zdrową skórę, włosy i paznokcie, normalny układ odpornościowy i normalne gojenie się ran
- Wspieraj prawidłowy rozwój płodu
Odpowiednie spożycie witamin z grupy B zmniejsza ryzyko anemii, cukrzycy, chorób serca, układu nerwowego i innych dysfunkcji. Z drugiej strony niedobory witaminy B mogą powodować takie zaburzenia jak anemia, fryzjer (zaburzenie nerwowe), zmęczenie, trądzik, zapalenie warg (pęknięte kąciki ust), owrzodzenia jamy ustnej i zaburzenia nastroju.
Dobrze zbilansowana dieta dla maksymalnego zdrowia
Nawet niewielki niedobór witaminy B może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Pamiętaj, aby jeść dobrze zbilansowaną dietę z różnych zdrowych produktów spożywczych. Zapewni to, że otrzymasz zalecane ilości witaminy B, innych niezbędnych witamin i minerałów oraz innych składników odżywczych.
