Ile pompek powinieneś robić dziennie, to pytanie, które może rozpocząć cię na drodze do łatwej i adaptacyjnej rutyny fitness.
Średnie pompki dziennie
Według Dr Lawrence A. Golding z University of Nevada , istnieje średnia liczba pompek, które powinieneś być w stanie wykonać codziennie, w zależności od wieku i poziomu umiejętności. Na poniższych wykresach możesz spojrzeć na średnie pompki według wieku i umiejętności. New York Times podaje dość podobne liczby, ze średnią krajową około 16 pompek dla 40-letnich kobiet i 27 dla 40-letnich mężczyzn, co plasuje je między elitą a średnią dla obu grup.
| Wiek | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elita | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Średni | 26 | 28 | 18 | piętnaście | 13 | jedenaście |
| Ubogi | Mniej niż 4 | Mniej niż 4 | Mniej niż 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 wskazówek dotyczących ćwiczeń
- Ludzie się rozciągają
- Przykłady ćwiczeń izotonicznych ze zdjęciami
| Wiek | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elita | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Średni | piętnaście | 17 | piętnaście | 12 | 10 | 8 |
| Ubogi | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Korzyści z pompek
Pompki to jeden z najbardziej adaptacyjnych treningów, jakie możesz wykonać. Od standardowych pompek po pompki z nachyleniem, masz możliwość dostosowania swojej rutyny, dzięki czemu trening rośnie wraz z poziomem siły. Nie trzeba kupować żadnego sprzętu, a jedyną potrzebną przestrzenią jest wystarczająco dużo miejsca, aby można było rozłożyć się na podłodze. Wraz ze wzrostem poziomu siły rośnie również zdolność do rozszerzenia rutyny wykonywania pompek do często omawianych 100 pompek.
Ile pompek należy robić codziennie?
Chociaż fajnie byłoby mieć ładną okrągłą liczbę 20, 50 lub 100 pompek, do której można dążyć, prawda jest taka, że poziom sprawności każdego z nas jest inny, podobnie jak ich zdolność do wykonania określonej liczby pompek w ciągu jednego dnia. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, wykonanie pięciu pompek w doskonałej formie może być dla Ciebie odpowiednią liczbą. Jeśli jesteś na wyższym poziomie sprawności, ta liczba może wynosić 20, 30 lub 100. Sekretem jest nauczenie się, jaka jest właściwa liczba pompek w tym czasie.
Określanie idealnej liczby
Aby dowiedzieć się, ile pompek powinieneś robić dziennie, musisz zacząć od upewnienia się, że je robiszprawidłowo. Zbyt łatwo jest oszukiwać i pozwolić swojej formie odejść, aby wykonać kilka powtórzeń więcej. Skoncentruj się na utrzymywaniu prostych pleców i powoli zanurzaj się w każdym pompce do odpowiedniego poziomu, zanim wrócisz.
Teraz nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jaki jest twój cel. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie i budowanie mięśni, będziesz chciał zmusić się do zmęczenia. Oznacza to kontynuowanie wykonywania doskonałych pompek, dopóki ramiona nie będą już w stanie utrzymać Twojej wagi.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości lub wykonanie tak bardzo poszukiwanych 100 ciągłych pompek, będziesz musiał wykonać więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń. Zacznij od znalezienia swojego punktu zmęczenia, a następnie wykonaj dwa powtórzenia mniej niż ta liczba. Więc jeśli możesz zrobić 25 pompek przed zmęczeniem, powinieneś zrobić 23 pompki w każdej serii z przerwami między seriami. Co kilka dni zwiększaj liczbę o jeden, aż osiągniesz swój cel.
W przeciwieństwie do bardziej forsownych ćwiczeń z obciążeniem, możesz robić pompki każdego dnia, bez względu na to, ile w końcu osiągniesz. Kluczem jest upewnienie się, że nadal wykonujesz wystarczającą ilość pompek, aby rzucić sobie wyzwanie i osiągnąć pożądane korzyści.
Zmiana rutyny
Ponieważ pompki można wykonywać na wiele sposobów, twoja liczba może zmieniać się z pozycji na pozycję. Istnieją trzy rodzaje pompek w stylu deski:
- Standard
- Bliska ręka: Ta metoda polega na zbliżeniu dłoni pod klatkę piersiową i będzie bardziej ćwiczyć triceps.
- Szerokie ramię: Twoje ręce są rozstawione szerzej w tej pozycji do pompek, co zapewnia lepszy trening klatki piersiowej i ramion.
Liczba i rodzaj pompek, które możesz wykonać, może się różnić w zależności od konkretnych obszarów siły mięśni.
Spróbuj urozmaicić swójrutyna treningu pompekaby uwzględnić różne style pompek, upewniając się, że wykonujesz je prawidłowo i zwiększaj liczbę pompek, które robisz codziennie, w miarę jak wzrasta twoja zdolność do ich wykonywania.
Wyznaczenie sobie osobistego celu za pomocą określonej liczby pompek do wykonania w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu motywacji do kontynuowania rutyny fitness. Niezależnie od tego, czy Twój numer końcowy to 10, czy 100, pamiętanie o celu może pomóc Ci skupić się na rutynie i szybciej osiągnąć wyniki. Ile pompek powinieneś robić dziennie, to pierwsze pytanie, które powinieneś sobie zadać na początku swojej rutyny fitness, aby zobaczyć łatwo osiągalne wyniki.
