Znalezienie ćwiczeń, które możesz wykonywać jako senior, może być wystarczająco trudne, ale jest jeszcze trudniejsze, gdy jesteś na wózku inwalidzkim. Nie rozpaczaj jednak, ponieważ istnieje wiele opcji ćwiczeń na wózku inwalidzkim, które pomogą Ci zachowaćmocna, elastyczna i zdrowa. Wypróbuj skłon do przodu w pozycji siedzącej, stukanie nogami w pozycji siedzącej i pompki na wózku inwalidzkim, żeby wymienić tylko kilka.
Ćwiczenia elastyczności na wózku inwalidzkim dla seniorów
Z ćwiczeniami na wózku inwalidzkim dla seniorów, które mają na celu zwiększenie Twojegoelastycznośći aby rozciągnąć ciało, aby zapobiec bolesności, prawdopodobnie będziesz dużo poruszać tułowiem, dlatego możesz użyć pasa do wózka inwalidzkiego, aby upewnić się, że nie spadniesz z wózka.
Powiązane artykuły- Ćwiczenia nóg do wykonania podczas siedzenia
- Najlepsze płyty DVD z jogą na krześle
- Ćwiczenie Ab z Fotelem Kapitańskim
Skłon do przodu w pozycji siedzącej
To ćwiczenie pomoże rozciągnąć kręgosłup, szyję i ramiona.
- Zwiń kręgosłup do przodu i opuść tułów w kierunku ud.
- Niech twoja głowa zwisa zrelaksowana i ciężka w kierunku ziemi, a ramiona zwisają w kierunku twoich stóp.
- Przytrzymaj przez 30-45 sekund, a następnie powoli podnoś się z powrotem do góry, prostując się po jednym kręgu.
Od kolan do klatki piersiowej
Podczas gdy ten ruch wzmocni twoje ramiona, barki i rdzeń, rozciągnie również ścięgna podkolanowe.
rzeczy do wysłania najlepszemu przyjacielowi
- Chwyć tył jednego uda obiema rękami.
- Przygotuj swój rdzeń i trzymaj go mocno.
- Używając ramion i ramion, podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli podudź.
- Powtórz po drugiej stronie.
Usiądź i sięgnij
Wydłużający ruch w tym ćwiczeniu rozciągnie twoje boki i szyję.
- Podnieś jedną rękę w kierunku sufitu.
- Rozciągnij tę samą stronę ciała, jak tylko możesz, sięgając przez palce.
- Odwróć głowę i nie spuszczaj wzroku z ręki.
- Przytrzymaj przez dziesięć sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla seniorów na wózku inwalidzkim
Ćwiczenia sercowo-naczyniowezwiększają tętno i mają kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia serca, jak i utrzymania prawidłowej wagi. Nawet jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, nadal będziesz czerpać wiele korzyści.
Siedzące stukanie stóp
Jeśli jesteś w stanie poruszać dolnymi nogami, kilka minut tego ćwiczenia może podnieść twoje tętno. Im szybciej jedziesz, tym szybsze będzie Twoje tętno. Cel przez pięć minut tego ćwiczenia i staraj się wydłużać czas za każdym razem, gdy to robisz.
- Zacznij od lekkich palców stóp dotykających ziemi.
- Wysuń jedną nogę do przodu i uderz piętą o ziemię.
- Trzymając jedną stopę nadal wysuniętą do przodu, skieruj palce obu stóp w dół i postukaj obydwoma palcami w ziemię.
- Podnieś palce przedniej stopy i ponownie uderz piętą o ziemię.
- Przywróć stopy do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z drugą stopą.
Siedzące zwroty akcji
To ćwiczenie zaostrzy twoje skośne, a także przyspieszy tętno. Im szybciej jedziesz, tym większy wpływ odniesiesz. Spróbuj wykonać to ćwiczenie w rytm ulubionej piosenki, aby było przyjemniejsze.
jak zostać nastoletnim przedsiębiorcą
- Podnieś ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi od siebie i palcami skierowanymi w stronę sufitu.
- Jeśli masz pewną mobilność nóg i bioder, delikatnie skieruj kolana na jedną stronę wózka inwalidzkiego.
- Trzymając rdzeń napięty, skręć górną część ciała w kierunku przeciwnym do kolan.
- Skręć kolana i górną część ciała w przeciwnym kierunku.
- Kontynuuj skręcanie naprzemiennie przez trzy minuty.
Ćwiczenia na wózku inwalidzkim budujące siłę
Ćwiczenia siłowesą bardzo ważne, aby pomóc Ci utrzymać napięcie mięśni. Niektóre z tych ćwiczeń można wykonać bez sprzętu, ale w przypadku niektórych możesz użyć lekkich hantli lub opaski oporowej. Możesz również szybko wykonać dowolne z tych ćwiczeń, aby przekształcić je w trening siłowy i sercowo-naczyniowy.
Pompki na wózku inwalidzkim
To ćwiczenie nie wymaga dodatkowego sprzętu i pomaga wzmocnić ramiona, ramiona i klatkę piersiową.
jak mówisz tak po francusku?
- Chwyć oba podłokietniki wózka inwalidzkiego.
- Trzymaj rdzeń mocno.
- Używając ramion, pchaj, aż ramiona będą wyprostowane lub tak wysokie, jak tylko możesz, podnosząc się z siedzenia krzesła.
- Powoli opuść się z powrotem - nie daj się po prostu spaść.
- Spróbuj zacząć od dziesięciu powtórzeń i zwiększaj liczbę powtórzeń za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie.
Loki na biceps
W tym ćwiczeniu będziesz potrzebować hantli, które pomogą ci zbudować siłę w twoich ramionach. Alternatywnie możesz trzymać taśmę oporową, jeden koniec w obu rękach z taśmą rozciągniętą za wózkiem inwalidzkim.
- Chwyć mocno hantle lub koniec taśmy oporowej z całkowicie wyciągniętym ramieniem, tak aby łokieć był wyprostowany, a dłoń skierowana do przodu.
- Trzymając ramię w miejscu przy boku, powoli zamknij łokieć i podnieś rękę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Spróbuj zacząć od ośmiu loków z każdej strony i zwiększaj tę liczbę, gdy budujesz swoją siłę.
Prasy podwieszane
Prasy nad głową celują w ramiona i triceps. Do tego ruchu potrzebne będą hantle. Możesz wykonywać jedną rękę na raz lub obie razem.
- Chwyć hantle w dłoni przed ramieniem, opierając ramię o bok, a dłonie skierowane do wewnątrz.
- Trzymając mocno rdzeń, powoli pchnij rękę prosto w górę w kierunku sufitu, wykonując ruch z ramion
- Po całkowitym wyprostowaniu ramienia powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej
- Spróbuj zacząć od ośmiu naciśnięć każdym ramieniem i zwiększaj tę liczbę, gdy staniesz się silniejszy
Rozszerzenia na triceps
Jeśli chcesz skupić się na tylnej części ramion, dobrym wyborem są przedłużenia tricepsa. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli i możesz wykonywać jedną lub obie ręce naraz.
- Trzymaj hantle w dłoni z ramieniem całkowicie wyciągniętym nad głową, z ręką sięgającą do sufitu.
- Opuść hantle w kierunku tylnej części barku, zginając rękę, trzymając łokieć skierowany w stronę sufitu.
- Powoli podnieś rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Spróbuj najpierw wykonać pięć z nich na każdym ramieniu i stopniowo zwiększaj.
Banded Pull Aparts
Kluczowym elementem silnego rdzenia jest mocne plecy, a to, że jesteś na wózku inwalidzkim, nie oznacza, że nie możesz wzmocnić pleców. Chwyć swójzespół opornościi spróbuj tego ruchu.
- Chwyć środkową część taśmy oporowej obiema rękami, w odległości około pół metra od siebie.
- Trzymając ramiona do tyłu i w dół, ściągnij łopatki razem, aby ramiona się rozchyliły, rozciągając pasek.
- Rozłóż ramiona tak daleko, jak to możliwe, najlepiej maksymalnie na bok.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Spróbuj najpierw wykonać to ćwiczenie pięć razy, a następnie stopniowo zwiększaj.
(Wskazówka: możesz wykonać to ćwiczenie z ramionami całkowicie wyciągniętymi przed siebie lub z ugiętymi łokciami i pięściami przed ramionami, ale jeśli robisz to z zgiętymi łokciami, możesz chcieć, aby ręce były bliżej siebie na opasce)
Fitness dla wózków inwalidzkich
Każdy wie, że ćwiczenia są dobre dla twojego ciała, ale są również ważne dla twojego nastroju. Może cię rozweselić, zmniejszyć stres, zwiększyć poziom energii i pomóc ci lepiej spać w nocy. Nie myśl, że ponieważ jesteś na wózku inwalidzkim, nie możesz czerpać korzyści z ćwiczeń. Nadal masz dostęp do szerokiej gamy opcji, bez względu na to, jakie masz cele!
jak usunąć plamy z wanny z włókna szklanego
