Być może zastanawiasz się, jakie mięśnie wykonują pompki? Czy robią coś dobrego, czy są po prostu czymś, co służy do torturowania rekrutów w podstawowych filmach szkoleniowych? Aby odpowiedzieć na te pytania, należy przyjrzeć się mięśniom górnej części ciała.
Mięśnie górnej części tułowia
Krótka odpowiedź na pytanie, jakie mięśnie wykonują pompki, jest taka, że działają one na mięśnie górnej części tułowia. Jest to jednak uproszczenie.
Powiązane artykuły- Pilates Przykładowe Ćwiczenia Zdjęcia
- Zdjęcia ćwiczeń na seksowne pośladki
- Ćwiczenia dla seniorów ze zdjęciami
Mięśnie górnej części tułowia obejmują:
- Mięśnie piersiowe (piersiowy większy i piersiowy mniejszy)
- Mięśnie naramienne (mięśnie barku)
- Mięśnie ramienia (bicepsy i triceps)
- Mięśnie górnej części pleców (latissimus dorsi, romboidalny i czworoboczny).
Każda z tych grup mięśni odpowiada za zgięcie, wyprost, pchanie lub ciągnięcie.
Jakie mięśnie działają pompki?
Pompki działają na kilka grup mięśni górnej części tułowia. Podczas wykonywania pompek trenowane są następujące grupy mięśni:
- Mięśnie piersiowe
- Triceps (tył ramienia)
- Biceps (przód ramienia)
- Przednie i tylne głowy naramienników
- Romby i trapezy
- latissimus dorsi
Pompki są mocnymi ruchami
Jeśli masz bardzo mało czasu na ćwiczenia i szukasz ruchu, który wytrenuje dużą liczbę grup mięśni za jednym zamachem, to pompki z pewnością będą pasować. Nie tylko trenują wyżej wymienione mięśnie, ale także przyczyniają się do ogólnej siły rdzenia. Prawidłowo wykonany pompek wymaga siły i stabilności mięśni tułowia, w tym brzucha i dolnej części pleców, co prowadzi do dalszego wzmocnienia i stabilizacji również tych grup mięśni. W pewnym momencie pompki prawie każdy mięsień twojego ciała jest w taki czy inny sposób zaangażowany w ruch.
jak sprawić, by twoje ubrania ładnie pachniały
Wykonywanie prawidłowych pompek
Teraz, gdy nie zastanawiasz się już, jakie mięśnie wykonują pompki, możesz być ciekawy, jak wykonać prawidłowe pompki. Prawidłowo wykonane pompki wymagają starannego ułożenia ciała i kontrolowanego ruchu przez cały czas. Oto krótkie podsumowanie tego, jak prawidłowo wykonać pompkę.
Pozycjonowanie
- Przyjmij klasyczną pozycję push up – twarzą w dół na podłodze, z ciężarem rozłożonym na palcach i dłoniach.
- Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.
- Trzymaj nogi i stopy razem.
- Utrzymuj swoje ciało w linii prostej. Aby to zrobić, wyobraź sobie pręt biegnący od czubka głowy do palców stóp.
- Trzymaj mocno mięśnie brzucha i napinaj mięśnie pośladkowe.
- Plecy nie powinny opadać, a pośladki nie powinny być wyżej niż reszta linii ciała. Są to powszechne pompki cheaty które uniemożliwiają uzyskanie pełnych korzyści z ćwiczenia.
Wykonywanie pompek
- Z powyższej pozycji powoli ugnij ręce i opuść się w kierunku podłogi w starannie kontrolowany sposób.
- Kiedy twoje łokcie są pod kątem 90 stopni, popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie pozwalaj sobie na dotykanie podłogi ciałem lub blokowanie łokci, gdy dochodzisz do szczytu ruchu - to jest odpoczynek i uniemożliwia pełne wykorzystanie ruchu.
- Używaj kontrolowanego ruchu przez cały czas, aby nie polegać na pędzie, aby zakończyć ruch.
- Wykonuj tyle kontrolowanych powtórzeń, na ile pozwala twoje ciało. Będziesz wiedział, kiedy skończysz, ponieważ pozwolisz, aby plecy opadły, podnieś tyłek do góry, albo twoje ciało po prostu powie ci, że to się skończyło.
Zmodyfikowane pompki
Początkujący mogą chcieć spróbować zmodyfikowanych pompek na początek. Istnieją dwa sposoby modyfikacji pompek – oba związane z ułożeniem ciała. Ruch jest taki, jak opisano powyżej.
- Pompki na zgiętych kolanach były powszechnie określane jako „pompki dla dziewczynek”. Wbrew powszechnemu przekonaniu ta pozycja nie jest przeznaczona tylko dla dziewcząt. To świetny sposób na przyzwyczajenie ciała do robienia pompek, zanim przejdziesz do pełnej wersji. Aby wykonać zgięte kolano, ustaw się tak, jak opisano powyżej. Jednak zamiast trzymać się na rękach i palcach, podeprzyj ciało na dłoniach i kolanach, uważając, aby wyobrazić sobie pręt biegnący od głowy do miejsca, w którym kolana dotykają podłogi.
- Jeśli próbowałeś pompek ze zgiętym kolanem i nie jesteś na nie całkiem gotowy, możesz spróbować pompek na ścianie. Chociaż nie mają one prawie tak potężnego ciosu, jak pompka z pełnym lub zgiętym kolanem, są świetnym sposobem na przygotowanie ciała do wykonywania trudniejszych wersji. Aby wykonać wypychanie ściany:
-
- Stań około 3 stopy przed pustą ścianą.
- Pochyl się w stronę ściany i dotknij jej obiema rękami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj stopy w pozycji wyjściowej.
- Odepchnij się od ściany, aż będziesz prawie całkowicie rozciągnięty, ale nie blokuj się w tej pozycji.
- Ponownie oprzyj się o ścianę.
- Powtarzaj te ruchy, aż się zmęczysz. Ból w górnej części pleców sygnalizuje, że czas przestać.
