Kiedy słyszysz słowa „przywróć formę”, czy w Twojej głowie pojawiają się obrazki wyrzeźbionych mięśni brzucha i wypukłych bicepsów, czy masz na myśli coś innego? Według Linia zdrowia , może minąć ponad sześć tygodni, zanim wyniki będą widoczne w lustrze po rozpoczęciu rutyny zdrowotnej i fitness. Jednak już po 14 dniach zaczniesz odczuwać korzyści płynące z kształtowania sylwetki. Tak długo, jak będziesz się tego trzymać, nastąpi sprawność fizyczna.
Jak wygląda „nabieranie formy”?
Jest wielekorzyściformy i wiele sposobów, aby się tam dostać. Aby znaleźć odpowiedni dla siebie sposób, warto znać pięć elementów sprawności fizycznej .
Powiązane artykuły- Galerie modelek fitness
- Dopasuj męskie ciała
- Modelki bikini fitness
Składu ciała
Skład ciała mierzy się, obliczając ilość tłuszczu w organizmie w odniesieniu do masy mięśniowej. Zdrowa kompozycja ciała jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w uniknięciu chorób serca i cukrzycy. Według Precyzyjne odżywianie , zdrowa tkanka tłuszczowa zakresy wynoszą od 10 do 20 procent dla mężczyzn i od 20 do 32 procent dla kobiet. Wszystko poniżej, co jest uważane za sportowe.
Ten element sprawności jest tym, do czego odnosi się większość ludzi, gdy dążą do uzyskania formy. To klucz do wyrzeźbienia sylwetki w taki sposób, aby czuć się atrakcyjnie i pewnie. Tkankę tłuszczową można obliczyć na kilka sposobów.
- Pomiary obwodu za pomocą taśmy mierniczej
- Suwmiarki, które uciskają obszary tłuszczu
- Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), która mierzy ilość wody w twoim ciele.
- Zbiornik do namaczania, znany również jako hydrostatyczny test tkanki tłuszczowej.
DO badanie 2016 w American Journal of Clinical Nutrition odnotowali znaczące wyniki w ciągu mniej niż czterech tygodni u uczestników, którzy stosowali dietę wysokobiałkową w połączeniu z intensywnym schematem ćwiczeń. Aby uzyskać trwałe rezultaty, większość trenerów osobistych zaleca trzymanie się umiarkowanego programu przez co najmniej trzy do sześciu miesięcy przed przejściem na program konserwacji.
Wytrzymałość sercowo-oddechowa
Wytrzymałość sercowo-oddechowa to zdolność do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego podczas ćwiczeń. Jeśli potrafisz prowadzić rozmowę bez denerwowania się podczas umiarkowanej aktywności, twoja wytrzymałość jest całkiem dobra. Innym sposobem sprawdzenia wytrzymałości jest pomiar i porównanie tętna w spoczynku, podczas treningu i po aktywności. Ogólna zasada dla docelowe tętno podczas ćwiczeń wynosi 220 uderzeń na minutę minus wiek. Na przykład, jeśli masz 50 lat, Twoje docelowe tętno wynosi 220-50, czyli 170 uderzeń na minutę. Jednak będzie się to różnić w zależności od poziomu sprawności i wszelkich schorzeń, które mogą na nią wpływać, takich jak astma lub niskie ciśnienie krwi. Jeśli tętno szybko wraca do normy po ćwiczeniu, oznacza to, że Twoja wytrzymałość jest powyżej średniej.
DO 1991 badanie potwierdza, że zauważysz wzrost poziomu wytrzymałości w ciągu dwóch do czterech tygodni od rozpoczęcia konsekwentnego programu cardio. Chodzi o to, ile czasu zajmuje ustąpienie początkowej bolesności, zauważenie wzrostu energii i łatwiejsze oddychanie podczas treningu i odpoczynku. Jeśli masz na myśli wydarzenie, takie jak bieg na 5 lub 10 km, zacznij trenować z co najmniej 60-dniowym wyprzedzeniem, aby móc pokonywać kilometry.
Siła mięśniowa
Ten element sprawności fizycznej to umiejętność pełnego wykorzystania mięśni. Pomyśl o najcięższym ciężarze, jaki możesz podnieść na bicepsie lub o maksymalnej liczbie funtów, jaką możesz utrzymać, próbując tylko jednego przysiadu. To twoja siła mięśni. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi lub tkanki tłuszczowej, możesz ulec pokusie niedoceniania roli siły mięśniowej w procesie kształtowania sylwetki. Nie popełnij tego błędu. Im silniejsze stają się twoje mięśnie, tym bardziej będą rosły, tworząc definicję, której szukasz. Na dłuższą metę Twoja siła fizyczna sprawi, że wszystkie Twoje treningi będą łatwiejsze.
Aby uzyskać formę z siłą mięśni, wymagana jest solidna rutyna treningu oporowego. ZA badanie 2015 i badanie 2016 obaj odnotowali znaczny wzrost siły i wielkości mięśni uczestników w ciągu dwóch miesięcy przy zaledwie trzech treningach w tygodniu. Jeśli przygotowujesz się do wydarzenia, takiego jakkulturystykalub zawody sylwetkowe, zaplanuj spędzenie co najmniej czterech do sześciu miesięcy na treningu z odpowiednim przygotowaniem posiłku.
Wytrzymałość mięśni
Cechą charakterystyczną wytrzymałość mięśni jest powtórzenie. Podczas gdy siła mięśni zadaje pytanie „ile”, wytrzymałość zadaje pytania „ile” lub „jak długo?” „Niepowodzenie” to termin używany do opisania momentu, w którym osiągasz granicę wytrzymałości mięśniowej. Na przykład, jeśli potrafisz utrzymać deskę przez 60 sekund, zanim upadniesz na podłogę, oznacza to porażkę, a twoja wytrzymałość brzucha wynosi 60 sekund. W przypadku ćwiczeń takich jak pompki, policz liczbę powtórzeń, które wykonałeś, zanim twoje ramiona się poddadzą. Są one luźno nazywane „testami sprawności”.
Według Badanie 2017 , połączenie ćwiczeń siłowych o dużej liczbie powtórzeń i treningu cardio pomogło zwiększyć wytrzymałość mięśni u sportowców w mniej niż sześć tygodni. Jeśli interesuje Cię ten sposób na uzyskanie formy, możesz sprawdź swoją wytrzymałość mięśniową przy użyciu desek, pompek, przysiadów, wykroków, brzuszków i izometrycznych wyprostów pleców. Dodaj jedno ćwiczenie z każdej głównej grupy mięśniowej do każdego treningu, aby zobaczyć poprawę.
jak założyć zamek błyskawiczny?
Elastyczność
Elastyczność to zdolność poruszania stawami ciała w pełnym zakresie ruchu. Jest to najczęstszy element, który jest pomijany w programie fitness. Jednak jest to klucz do utrzymania równowagi. Brak elastyczności jest głównym powodem, dla którego wiele osób doznaje kontuzji podczas ćwiczeń i wykonywania normalnych zadań. Zwiększenie elastyczności nie tylko pomoże uniknąć kontuzji, ale także zmniejszynapięcie mięśnii złagodzić ból stawów. Daje Ci również możliwość bardziej efektywnego rozpalania mięśni, dzięki czemu zużywasz mniej energii na podnoszenie cięższych ciężarów, poruszanie się z większą siłą i szybkością oraz zwiększanie równowagi i zwinności.
DO Przegląd 2012 zelastycznośćliteratura wykazała znaczny wzrost liczby uczestnikówelastycznośćpod koniec 10-tygodniowych programów o różnych metodach. Wspomagane rozciąganie było najskuteczniejsze w wydłużaniu mięśni. Jednak połączenie siły, cardio i rozciągania jest zalecane w celu utrzymania mięśni i funkcjonalnego zakresu ruchu.
Twój przepis na uzyskanie formy Getting
Niezależnie od tego, czy prowadzisz bardzo siedzący tryb życia, czy jesteś bardzo aktywny, zawsze istnieją sposoby na poprawę swojego poziomu sprawności. Czas potrzebny na uzyskanie formy zależy od zdrowych nawyków, które chcesz przyjąć.
- Ćwicz trzy do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej 20 do 30 minut.
- Przyjmijzdrowa dieta.
- Redukować strespoprzez medytację,masaż, i inneradzenia sobie ze stresemtechniki.
Zacznij dzisiaj
Pamiętaj tylko, że forma nie jest celem. To ciągły proces. Zamiast skupiać się na tym, ile czasu zajmuje osiągnięcie formy, skup się na przyjmowaniu nawyków. Jedząc dobrze i ruszając się, możesz od razu zacząć czerpać korzyści z lepszego zdrowia dzięki sprawności. W ciągu dwóch tygodni zaczniesz odczuwać korzyści płynące z ćwiczeń i prawidłowego odżywiania. W ciągu czterech do ośmiu tygodni zmniejszy się tkanka tłuszczowa, a masa mięśniowa, siła i wytrzymałość wzrosną. Wkrótce pojawi się elastyczność. Kiedy twój obecny schemat stanie się zbyt łatwy, będziesz musiał zwiększyć intensywność do następnego poziomu. Jest to ciągły proces, a wraz ze wzrostem poziomu sprawności będziesz czuć się silniejszy, bardziej naenergetyzowany i bardziej pewny siebie. Jeśli chcesz nadal widzieć poprawę kondycji, zwiększaj wysiłek, aż dojdziesz do punktu, w którym jesteś gotowy, aby je utrzymać.
