Trening na siłowni to świetny sposób na uzyskanie formy i utrzymanie formy. Siłownie mają szeroki wybór sprzętu, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Posiadanie dobrze opracowanego planu treningowego może sprawić, że pójdziesz we właściwym kierunku.
Zrównoważony trening
Treningi na siłowni powinny być zbilansowane, aby osiągnąć wszystkie pięć elementów sprawności fizycznej. Zrównoważony plan treningowy będzie zawierał wszystkie poniższe elementy:
- Rozgrzej się/ ochłodź
- Kardio
- Trening siłowy
- Rozciąganie
- Reszta
- Zdjęcia osób ćwiczących
- Zdjęcia podnoszenia ciężarów
- Przykłady ćwiczeń izotonicznych ze zdjęciami
Rozgrzewka/Ochłodzenie
Powinieneś się rozgrzewać i schładzać za każdym razem, gdy ćwiczysz. Rozgrzewka i ochłodzenie zapobiegają kontuzjom. Aby się rozgrzać, zaangażuj się w około 5-10 minut stopniowo zwiększającej się aktywności. Na przykład, jeśli Twoje cardio na cały dzień korzysta z orbitreka, powinieneś zacząć od najniższego ustawienia oporu i wygodnego tempa chodzenia i stopniowo przyspieszać, aby osiągnąć poziom intensywności treningu.
Ochłodź się po treningu, wykonując aktywność ze stopniowo zmniejszającym się poziomem intensywności.
Kardio
Ćwiczenia cardio to wszystko, co pobudza twoje serce. Większość sal gimnastycznych oferuje szereg sprzętu i zajęć cardio, takich jak:
- Step aerobik
- Aerobik wodny
- Zumba
- Trenażery eliptyczne
- Rowery treningowe
- Bieżnie
- Wspinacze po schodach
- Maszyny do wiosłowania
Trening siłowy
Na siłowniach trening siłowy zazwyczaj obejmuje podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn do treningu siłowego. Sprzęt do treningu siłowego może obejmować:
- Sztanga
- Hantle
- Kulki do czajnika
- Pneumatyczny sprzęt oporowy
- Sprzęt Nautilusa
- Maszyny wagowe
Zawsze zostawiaj przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi tej samej grupy mięśni, aby mięśnie mogły się wygoić. W przypadku bardziej intensywnych treningów z większymi ciężarami, zostaw dwa dni pomiędzy treningami siłowymi tej samej grupy mięśniowej.
Rozciąganie
Rozciąganie jest niezbędne po każdym treningu, aby poprawić elastyczność mięśni, utrzymać zakres ruchu i zapobiec kontuzjom. Po treningu powinieneś rozciągnąć każdą większą grupę mięśni, której użyłeś podczas treningu.
Spoczynkowy
Odpoczynek jest niezwykle ważny podczas treningu. Wszystkie te plany treningowe zawierają bardzo ważne dni odpoczynku, które pozwalają organizmowi zregenerować się i zregenerować po obciążeniu stawianym mu przez ćwiczenia. Nie pomijaj dni odpoczynku. Jeśli robisz coś aktywnego w te dni, spraw, aby była to lekka aktywność, taka jak chodzenie lub uprawianie przyjemnego sportu rekreacyjnego.
Trening dla początkujących
Wykonuj ten trening dla początkujących przez sześć do ośmiu tygodni. Podczas tego treningu ułatwisz swojemu organizmowi ćwiczenia, przygotowując tkankę łączną (więzadła i ścięgna) do cięższej pracy oraz wzmacniając serce i płuca. Używaj ciężarów, które pozwalają na wykonanie od dwóch do trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeń z pewnym trudem, ale bez całkowitego wyczerpania. W treningu dla początkujących będziesz koncentrować się na treningu siłowym głównych grup mięśniowych.
Kliknij, aby pobrać wykres treningu dla początkujących.
Prasa do nóg
Prasa do nóg działa na grupy mięśni ud i pośladków. Siłownie mogą oferować wyciskanie nóg w pozycji siedzącej lub w pozycji leżącej. Albo zadziała. Jeśli musisz podnieść jakąkolwiek część ciała, aby przenieść ciężary, są one zbyt ciężkie. Twoje ciało powinno pozostać stabilne i zrównoważone podczas całego ruchu, który powinien obejmować tylko nogi.
Siedzący rząd
Znajdziesz to ćwiczenie albo jako maszynę do ćwiczeń, w której siedzisz na ławce, albo siedząc na ziemi za pomocą niskiego bloczka i uchwytu na maszynie uniwersalnej. Siedzący rząd działa na dolną część pleców i środkową część pleców.
Siedzący rząd kabli wykorzystuje niski krążek. Niektóre sale gimnastyczne mogą również mieć maszynę do rzędów na siedząco. Każde z tych ćwiczeń sprawdzi się podczas treningu dla początkujących.
Wyciąganie
Aby wykonać ściąganie, możesz użyć drążka przymocowanego do górnego krążka na maszynie uniwersalnej. Ściąganie działa na mięśnie górnej części pleców, a także bicepsy i przedramiona. Zwróć uwagę, że jeśli musisz wygiąć plecy podczas tego ćwiczenia lub użyć nóg, ciężar jest zbyt duży.
Nacisk na klatkę piersiową
To ćwiczenie można wykonać siedząc lub leżąc, w zależności od maszyny. Ruch jest zasadniczo taki sam dla obu. Wyciskanie na klatkę piersiową działa na mięśnie klatki piersiowej, a także przednie ramiona i triceps. Jeśli musisz wygiąć plecy, ciężary są zbyt ciężkie.
jak usunąć pozostałości taśmy klejącej z metalu?
Prasa na ramię
To ćwiczenie działa na szczyty ramion, a także na mięśnie górnej części pleców i triceps. Prasa na ramię wykonywana jest na siedząco przy maszynie. Jeśli musisz wygiąć plecy lub użyć nóg, ciężar jest zbyt duży.
Chrupki
Te ćwiczenia działają na mięśnie brzucha i pomagają wzmocnić rdzeń. Do wykonywania brzuszków nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Niektóre sale gimnastyczne mają maszynę do chrupania, ale najlepiej jest wykonywać je bez ciężarów, zanim dodasz opór. Możesz użyć jednej z dwóch pozycji startowych do brzuszków. Jeśli od jakiegoś czasu nie robiłeś brzuszków, użyj początkowej pozycji startowej. Po kilku tygodniach możesz przełączyć się na zaawansowaną pozycję startową.
- W początkowej pozycji wyjściowej połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce przed sobą i połóż czubki palców na przeciwległym ramieniu.
- W zaawansowanej pozycji wyjściowej połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce do boku, a następnie zegnij łokcie, delikatnie umieszczając opuszki dłoni za uszami, dotykając głowy.
Treningi średniozaawansowane/zaawansowane
Dostępne są dwa treningi dla treningu średnio zaawansowanego i zaawansowanego. Pierwsza koncentruje się na budowaniu mięśni, a druga na tonowaniu i/lub odchudzaniu. Zaawansowane treningi wykorzystują te same ćwiczenia.
Kliknij, aby pobrać wykres treningu tonowania/utraty wagi.
- Trening budowlany: Ten trening wykorzystuje większe ciężary i mniej powtórzeń, aby zbudować masę i siłę mięśni. Obciążniki powinny być na tyle duże, aby można było wykonać od dwóch do trzech serii po około sześć do ośmiu powtórzeń do wyczerpania. Instrukcje dotyczące niektórych z tych ćwiczeń znajdziesz w sekcji Trening dla początkujących. Reszta znajduje się poniżej.
- Trening tonizujący/utrata wagi: Jeśli Twoim celem jest ujędrnienie i kształtowanie mięśni i/lub utrata wagi, ten program może pomóc Ci osiągnąć te cele. Podnoś ciężary, które pozwalają wykonać od dwóch do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Kliknij, aby pobrać wykres treningu budynku.
Przysiady
To ćwiczenie wykorzystuje wolne ciężary. Podczas wykonywania przysiadów upewnij się, że używasz pasa balastowego, stojaka do przysiadów i spottera. Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas wykonywania przysiadów z wolnym ciężarem, możesz użyć maszyny. Jednak wolne przysiady pomagają zwiększyć siłę i stabilność rdzenia oraz działają na wiele dużych grup mięśni, w tym pośladki, uda, dolną część pleców i łydki.
Rozszerzenia nóg
Ta maszyna skupia się na mięśniu czworogłowym, czyli mięśniach biegnących wzdłuż przedniej części ud. Wykonujesz ćwiczenie siedząc przy maszynie. Jeśli musisz wygiąć plecy lub unieść pośladki, ciężary są zbyt duże.
Zwijanie nóg
To ćwiczenie wykonuje się leżąc na ławce. Ćwiczy mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków, które biegną wzdłuż tylnej części ud do pośladków. Jeśli musisz wygiąć plecy lub podnieść brzuch z ławki, ciężar jest zbyt duży.
Martwe wyciągi
To ćwiczenie z wolnym ciężarem rozwija ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Do wykonania ćwiczenia użyj długiej sztangi. Aby uniknąć kontuzji, bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane podczas podnoszenia.
wzrusza ramionami
Wykonaj to ćwiczenie, używając równo obciążonych hantli w każdej ręce. To ćwiczenie działa na mięśnie górnej części pleców, zwane romboidalnymi. Jeśli musisz wygiąć plecy lub wymachiwać ciężarkami, są one zbyt ciężkie.
Loki na biceps
To ćwiczenie działa na mięśnie z przodu ramion, bicepsy. Jest to ćwiczenie z wolnym ciężarem, które wykorzystuje małą sztangę. Nie machaj ciężarem ani nie używaj pleców. Jeśli to zrobisz, oznacza to, że waga jest zbyt duża.
Wyciskanie
Jest to ćwiczenie z wolnym ciężarem wykonywane w pozycji leżącej na ławce ze sztangą. Wyciskanie na ławeczce ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, a także przednie ramiona i triceps. Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów pracuj ze spotterem. Jeśli musisz wygiąć plecy, ciężary są zbyt ciężkie.
Motyle
Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie zwanej maszyną motylkową lub na siedząco. To są te same rzeczy. To ćwiczenie działa na zewnętrzne i wewnętrzne części mięśni piersiowych.
Prasa wojskowa do hantli
To ćwiczenie działa na szczyty ramion, a także na mięśnie górnej części pleców i triceps. Do wykonania tego ćwiczenia używasz wolnych ciężarów. Jeśli musisz wygiąć plecy lub użyć pędu, aby przenieść ciężary, są one zbyt ciężkie.
Rozszerzenie tricepsa
Jest to ćwiczenie z wolnym ciężarem wykonywane w pozycji leżącej na ławce. Użyj małej sztangi. Izoluje mięśnie tricepsa.
co człowiek ze skorpiona chce usłyszeć
Triceps Prasa
Większość sal gimnastycznych oferuje siedzącą maszynę do wyciskania tricepsów z uchwytami po obu stronach siedzenia. To ćwiczenie działa na mięśnie grzbietu ramion, triceps. Jeśli musisz korzystać z pleców lub wstawać z siedzenia podczas ćwiczeń, twoje ciężary są zbyt duże.
Chrupnięcia z oporem
Te ćwiczenia działają na mięśnie brzucha i pomagają wzmocnić rdzeń. Niektóre sale gimnastyczne mają maszynę do chrupania, ale najlepiej jest wykonywać je bez ciężarów, zanim dodasz opór.
Krzesło Kapitana
W tym ćwiczeniu nie używa się ciężarków. Zamiast tego używasz ławki kapitańskiej, którą ma większość sal gimnastycznych. Działa na dolne mięśnie brzucha i skośne.
Osiąganie swoich celów
Ćwiczenia są niezbędnym elementem osiągania celów związanych z dobrym zdrowiem. Trening na siłowni i przestrzeganie planu fitness może pomóc Ci osiągnąć pożądany poziom sprawności.
Jeśli potrzebujesz pomocy w pobraniu dowolnego z materiałów do druku, sprawdź tepomocne wskazówki.
