Plecy nie są odporne na nadmiar tłuszczu. W rzeczywistości górna część ciała jest częstym miejscem, w którym osadza się tłuszcz, ku rozczarowaniu osoby goszczącej. Wypróbuj kilka ćwiczeń, które pomogą Ci ujędrnić plecy i uzyskać bardziej zgrabny wygląd.
Docelowy tłuszcz w górnej części pleców
Nie da się zredukować miejsca w dowolnym miejscu na ciele, ale możesz skoncentrować się na określonych obszarach, aby zbudować mięśnie i ukształtować te obszary. Jeśli twoje plecy są słabe, niektóre ćwiczenia pomogą wzmocnić te mięśnie, definiując plecy i napinając wszelkie ruchy. Staraj się wykonywać następujące ćwiczenia 10-12 razy, trzy razy, trzy razy w tygodniu. Połącz to ze zmniejszonym spożyciem kalorii i większą ilością składników odżywczych, a zauważysz różnicę w ciągu kilku tygodni.
Powiązane artykuły- Mężczyźni z wielkimi pecami
- Dopasuj męskie ciała
- Gorące dziewczyny ćwiczące
Pochylony w rzędzie
Wygięty wiosłowanie można wykonać za pomocą hantli lub innego rodzaju ciężaru, który możesz uchwycić w dłonie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj plecy prosto.
- Twoje kolana powinny być lekko ugięte.
- Wciągnij brzuch i zawias w biodrach, aby zgiąć się bez wyginania pleców.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, ale trzymaj palce rozluźnione i zacznij z ramionami całkowicie wyciągniętymi w kierunku podłogi.
- Ściśnij łopatki razem, ściągając łokcie do tyłu i podnosząc ciężary do góry.
- Kontrolowanym ruchem opuść się do pozycji wyjściowej.
Tylna wspólna mucha
Silne tylne mięśnie naramienne pomagają ukształtować górną część pleców. Wykonuj to ćwiczenie z hantlami lub innymi ciężarkami. Chociaż poniższe wskazówki określają pozycję siedzącą, to ćwiczenie można wykonać również stojąc lub klęcząc.
- Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, trzymając w każdej ręce lekkie ciężarki za każdą nogą.
- Pochyl się do przodu z bioder, utrzymując plecy płasko.
- Przyłóż brodę do klatki piersiowej.
- Podnieś ręce na boki.
- Powoli zginaj łokcie podczas podnoszenia.
- Ściśnij łopatki razem.
- Przytrzymaj na górze przez liczyć lub dwa.
- Stopniowo opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Niska deska do wysokiej deski
To wymagające ćwiczenie z ciężarem ciała, zwane również „toczącymi się deskami”, wzmacnia plecy (irdzeń) bez konieczności dociążania.
- Zacznij zadeska łokciowa.
- Trzymając się na palcach, przejdź do wysokiej deski na rękach.
- Wróć do deski łokciowej i powtórz.
Pompki
Podobnie jak deski,pompkipomagają wzmocnić plecy i cały rdzeń. Chociaż technicznie jest to ćwiczenie klatki piersiowej, pompki rzeczywiście pomagają wzmocnić plecy i sprawić, że będą bardziej zgrabne. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki i nie potrafisz jeszcze wykonywać pompek na palcach, wypróbuj zmodyfikowaną odmianę, aby zbudować mięśnie, aby w końcu móc wykonać pełną pompkę poprawnie.
- Spróbuj pompek na kolanach zamiast na palcach.
- Wykonuj pompki na stojąco, opierając się o ścianę zamiast o podłogę. Im dalej od ściany stoisz, tym trudniejsze będzie.
Celuj w tłuszcz w dolnej części pleców
Wzmocnienie dolnej części pleców jest szczególnie ważne dla osób ćwiczących, które wkładają dużo czasu i wysiłku w pracę na mięśnie brzucha - dodającćwiczenia dolnej części plecówpomaga zrównoważyć te przeciwstawne mięśnie.
Supermani
To ćwiczenie na masę ciała pomaga stabilizować mięśnie dolnej części pleców, a także inne mięśnie rdzenia. Ważne jest, aby przerwać to ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból lub znaczny dyskomfort. Oddychaj przez całe to ćwiczenie.
- Połóż się płasko na brzuchu z rękoma wyciągniętymi nad głowę.
- Trzymaj nogi prosto.
- Twoje czoło powinno spoczywać na podłodze lub możesz odwrócić głowę na bok.
- Powoli podnieś ręce i ramiona z podłogi, jednocześnie podciągając stopy.
- Trzymaj miednicę i klatkę piersiową płasko na podłodze.
- Opuść i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Mosty wzmacniające dolną część pleców
Mostki wykonane z obciążeniem umieszczonym na biodrach pomagają wzmocnić dolną część pleców, a także będą działać na biodra i pośladki. Aby uzyskać najlepsze wyniki, utrzymuj pozycję mostkaizometrycznieprzez około 10 zliczeń przed zwolnieniem. Jeśli to nie okaże się wystarczająco trudne, wypróbuj most z jedną nogą wysuniętą nad ziemię przed sobą.
Znaczenie cardio
Mięśnie pleców są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci podnosić, ciągnąć, siadać i wstawać prosto. Stonowane mięśnie pleców nadają plecom wyrzeźbiony wygląd. Kiedy utrzymasz te mięśnie w formie, będziesz mniej nękany problemami z plecami. Silny trening aerobowy pomaga spalić cały nadmiar tkanki tłuszczowej, w tym tłuszcz pleców. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, ale usuwanie złogów tłuszczu wzdłuż pleców wymaga ujędrnienia i wzmocnienia mięśni pleców.
Cardio i siła razem
Aby zmaksymalizować korzyści z treningu i poprawić ogólną kondycję i zdrowie, wykonuj zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia wzmacniające siłę. Rozważ dodaniećwiczenia postawyaby nadać plecom lepszy wygląd.
Kształtowanie ciała na swój sposób
Najlepszą częścią spalania tłuszczu z pleców jest poprawa samopoczucia, gdy przymierzasz ubrania, patrzysz w lustro lub starasz się osiągnąć wyższy poziom w swoim schemacie ćwiczeń. Dostosuj spożycie w diecie, aby pomóc organizmowi zrzucić tłuszcz, jednocześnie budując siłę i wytrzymałość, aby uzyskać najlepsze wyniki.
