Jeśli doświadczasz zaostrzenia ból nerwu kulszowego , istnieje szereg ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić ból i dyskomfort. Jednak przed wykonaniem tych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia łagodzące ból nerwu kulszowego
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować, które mogą pomóc złagodzić ból nerwu kulszowego. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń (nawet chodzenia) przedyskutuj z lekarzem chodzenie jako opcję leczenia. Obejmują one:
Powiązane artykuły- Zdjęcia ćwiczeń na seksowne pośladki
- Pilates Przykładowe Ćwiczenia Zdjęcia
- Ćwiczenia dla seniorów ze zdjęciami
Wyciskanie Ćwiczenia
Ćwiczenie wyciskania może pomóc złagodzić ból nóg i pośladków podczas rozciągania dolnej części pleców.
- Połóż się na brzuchu.
- Połóż dłonie (dłonie w dół) nieco powyżej i po obu stronach ramion.
- Powoli pchaj, aby podnieść górną część ciała. Twoje ramiona powinny być proste, z niewielkim lub żadnym zgięciem w łokciach.
- Przytrzymaj przez 5 sekund. (Możesz stopniowo wydłużać czas, gdy zaczniesz czuć się silniejszy.)
- Powoli opuść górną część ciała.
- Zacznij od 10 powtórzeń i przejdź do 30 powtórzeń.
Jeśli wyprostowanie ramion jest zbyt trudne, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, podpierając górną część ciała na przedramionach lub lekko unosząc się z minimalnym zgięciem w łokciu. Umożliwia to stopniową pracę w górę do prostych ramion.
Ćwiczenie pomostowe
Ćwiczenie pomostowe może pomóc złagodzić ucisk na nerw kulszowy i złagodzić ból.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Zacznij przeciskać się przez pięty i powoli podnoś pośladki. Twoja miednica jest podniesiona do sufitu.
- Twoja górna część ciała i uda powinny być wyrównane.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Powoli opuść.
- Wykonaj 10 powtórzeń i zwiększ do 20, gdy staniesz się silniejszy.
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu pomostowym, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i krótszych przytrzymań.
Siedzący skręt kręgosłupa
siedzący skręt kręgosłupamoże zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy i pomoże wzmocnić i rozciągnąć dolną część pleców i bioder.
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Zegnij lewe kolano. Prawa noga może stać wyprostowana lub można ją zgiąć stopą w kierunku ciała.
- Umieść lewą stopę nad prawą nogą. Twoja lewa stopa powinna znajdować się obok zewnętrznego kolana prawej nogi.
- Lewa ręka powinna znajdować się za tobą.
- Skręć ciało w kierunku zgiętego kolana.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewej nogi.
- Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Rysunek Czwarty Rozciąganie Piriformis
Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego w postaci czwartej może pomóc w rozciągnięciu mięśnia gruszkowatego, co pomoże odciążyć nerw kulszowy.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Krzyżuj prawą kostkę do lewego kolana tak, aby opierała się tuż nad lewym kolanem. (Powinno wyglądać jak cyfra 4.)
- Chwyć ręce za lewe kolano i delikatnie przyciągnij nogę do siebie. Jednocześnie odsuń prawe kolano od ciała.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Czy 3 do 5 zestawów.
Joga i Tai Chi na ból nerwu kulszowego
Tai Chii joga są również uważane za jedne z najlepszych ćwiczeń, które uwalniają ból nerwu kulszowego, ponieważ łączą niezwykle ważne delikatne rozciąganie z ukierunkowanym wzmocnieniem.
Joga na ból nerwu kulszowego
Joga to doskonała forma ćwiczeńdla osób z problemami z plecami, pod warunkiem, że jest to zrobione poprawnie, ponieważ uczy koncentrowania się na rdzeniu i szybkiego identyfikowania obszarów ciała, które wymagają największej uwagi. Z odpowiednim instruktorem będziesz w stanie pracować nad optymalnym zdrowiem pleców. Pozy do wypróbowania to między innymi intensywne rozciąganie boków, pozycja półksiężyca, skręt tułowia, pozycja mostu, pozycja ciała i pies skierowany w dół. Twój instruktor powinien zapytać Cię, czy masz jakieś szczególne warunki, które mogą sprawić, że którakolwiek z pozycji będzie problematyczna. Jeśli to zrobisz, powinieneś być w stanie wykonać bezpieczny wariant.
Tai Chi i rwa kulszowa
Tai Chi, starożytne chińskie ćwiczeniektóra łączy umysł z ciałem i promuje zdrowie i uzdrowienie poprzez powolne, pełne gracji ruchy, jest doskonałym ćwiczeniem na przezwyciężenie bólu rwy kulszowej. Praktyka postrzega rwę kulszową jako przerwanie chi i koncentruje się na otwieraniu stawów, aby poprawić przepływ i krążenie. Tai Chi wykorzystuje kontrolowane, głównie okrężne ruchy, które zachęcają do elastyczności i uwalniają psychiczne i fizyczne napięcie. Odwracasz się, rozciągasz i skręcasz, jednocześnie głęboko oddychając i wchodząc w stan medytacyjny, który pomaga Ci się skoncentrować. Prawidłowo zrobione tai chi sprawi, że poczujesz się bardziej odmłodzony niż zmęczony.
Rozciąganie się rwy kulszowej
Każde ćwiczenie, zwłaszcza zdrowotne, powinno obejmować rozciąganie oraz pracę mięśni. W przypadku bólu nerwu kulszowego chcesz wykonywać rozciąganie, które rozluźnia ścięgna podkolanowe i delikatnie ćwiczy plecy. Niektóre z tych ćwiczeń będą takie same, jak w przypadku wybrzuszania dysków. Przykłady tych odcinków obejmują:
Rozciąganie od kolan do przeciwnych ramion
Rozciąganie od kolan do przeciwnych ramion może pomóc rozluźnić mięśnie pośladkowe i gruszkowate.
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Podnieś prawą nogę i złóż ręce za kolanem lub z przodu nogi.
- Delikatnie pociągnij prawe kolano przez ciało w kierunku przeciwnego (lewego) ramienia.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Wykonaj 3 do 5 powtórzeń.
Rozszerzona pozycja dziecka
Wydłużona pozycja dziecka może dać ładne, głębokie naciągnięcie ścięgna podkolanowego, które jest instrumentalne w łagodzeniu bólu rwy kulszowej.
- Zaczniesz na rękach i kolanach.
- Zbliż stopy do siebie, lekko ugnij kolana.
- Opuść pośladki do pięt i wyciągnij ręce przed siebie.
- Klatka piersiowa powinna znajdować się na wysokości ud, a czoło do podłogi. Powinieneś poczuć głębokie, kontrolowane rozciąganie.
- Podnieś głowę, weź oddech.
- Opuść głowę na podłogę, zatop klatkę piersiową głębiej w udach i powtórz głębokie rozciąganie.
-
Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenie na złagodzenie bólu kulszowego
Podczas gdy najbardziej aktywny ból pleców wymaga odpoczynku i delikatnego rozciągania, rwa kulszowa skuteczniej reaguje na aktywne ćwiczenia. W rzeczywistości im więcej czasu spędzisz w stanie bezczynności, tym gorszy będzie ból. Twoje mięśnie pleców staną się słabsze i będą mniej zdolne do wspierania dysków i nerwów. Ruch utrzymuje również przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego z najwyższą wydajnością, poprawiając zdrowie pleców.
Znaczenie wzmocnienia mięśni brzucha i pleców
Jak w przypadku każdego ćwiczenia na złe lubsłabe plecy, wiele ćwiczeń mających na celu uwolnienie bólu nerwu kulszowego koncentruje się na wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców. Stwarza to większe wsparcie dla pleców i poprawia postawę. Połącz delikatny, ale skutecznytrening brzuchadzięki ostrożnym ćwiczeniom rozciągającym, które celują w mięśnie związane z nerwem kulszowym, możesz szybko wyzdrowieć z natychmiastowego bólu i zapobiec przyszłym nawrotom.
Pieszy
Chodzenie to łatwe, mało obciążające ćwiczenieto może pomóż w leczeniu rwy kulszowej . Podczas chodzenia przepływ krwi zwiększa się do obszarów, w których odczuwasz ból kulszowy, zwłaszcza w pośladkach i nogach. Może również zmniejszać stan zapalny i uwalniać endorfiny, które mogą pomóc złagodzić ból. Powinieneś zacząć w wolnym tempie i pokonywać krótkie dystanse, a następnie stopniowo zwiększać prędkość i dystans, jak tylko możesz.
Skonsultuj się z profesjonalistą
Zanim zaczniesz nawet najprostszy program ćwiczeń, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, które ćwiczenia najlepiej pasują do Twojego stanu. Zapewni to, że zrobisz dla siebie jak najwięcej i unikniesz dalszych kontuzji.
