Docelowe tętno

cel-tętno.jpg

Twoje docelowe tętno (lub tętno treningowe) zależy od Twojego wieku i procentu Twojego tętna maksymalnego (górny limit uderzeń na minutę, które Twoje serce może osiągnąć, zanim stanie się niebezpieczne); procent MHR, nad którym zdecydujesz się pracować, zależy od Twoich celów fitness.



powody, by nie iść na pogrzeb

Informacje o docelowym tętnie

Chociaż to prawda, że ​​chcesz podnieść tętno, aby cieszyć siękorzyści z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, istnieje bezpieczny zakres, z którego możesz ćwiczyć bez nadmiernego obciążania serca.



Powiązane artykuły
  • Zdjęcia ćwiczeń na seksowne pośladki
  • Zdjęcia podnoszenia ciężarów
  • Przykłady ćwiczeń izotonicznych ze zdjęciami

Obliczanie maksymalnego tętna

Obliczanie tętna maksymalnego to proste równanie: 220-wiek . Na przykład osoba w wieku 25 lat ma tętno maksymalne 195, a osoba w wieku 50 lat ma tętno maksymalne 170. Tempo spada wraz z wiekiem, ponieważ serce zazwyczaj może wytrzymać większy wysiłek wcześniej niż później.





Obliczanie docelowego tętna

Równanie do znalezienia docelowego tętna jest następujące: 220-wiek X % tętna maksymalnego . Najlepszy zakres tętna dla osób ćwiczących bez ograniczeń medycznych zabraniających im podwyższania tętna wynosi około 50%-85% tętna maksymalnego przy umiarkowanych i intensywnych ćwiczeniach. Na przykład 40-letnia osoba, która chce pracować z 70% maksymalnego tętna, miałaby docelowe tętno równe 126 (220-40 x 70% = 126).

Przykładowe docelowe tętno według wieku
Wiek Maksymalne tętno 50% docelowa stawka MHR 80% Docelowa stawka MHR
dwadzieścia 200 100 160
30 190 95 152
40 180 90 144
pięćdziesiąt 170 85 136
60 160 80 128
70 150 75 56

Różnice płci

Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne , docelowe tętno zależy wyłącznie od wieku i pożądanego wysiłku, a nie od płci. ZA studiować w 2010 roku przez Northwestern University twierdził, że docelowe tętno kobiet powinno być niższe niż mężczyzn. Formuła, którą zasugerowali, aby znaleźć docelowe tętno kobiet, była następująca: 206 - 88% wieku kobiety . I chociaż badania sugerują, że przeciętne kobiety mogą nie być w stanie osiągnąć tych samych docelowych wartości tętna co przeciętni mężczyźni, większość zaleceń dotyczących docelowego tętna pomija płeć.



Strefa spalania tłuszczu

Choć wśród specjalistów od fitnessu toczą się gorące dyskusje, uważa się, że docelowe tętno dla spalania tłuszczu wynosi około 60-70% maksymalnego tętna. Korzystając z tej formuły, możesz dowiedzieć się, z jakim tętnem powinieneś ćwiczyć, aby spalić tłuszcz. Z drugiej strony ważne jest, aby pamiętać, że trening siłowy jest ogólnie uważany za najlepszą metodę spalania tłuszczu i budowania mięśni, co powoduje głębokie zmiany w składzie ciała.

Regularnie sprawdzaj tętno

Naśledzenie aktywnościmoże pomóc Ci śledzić tętno podczas ćwiczeń. Możesz również sprawdzić swoje tętno, używając dwóch palców do pomiaru tętna na nadgarstku lub w miejscu szyi, które zakrzywia się do szczęki. Policz liczbę uderzeń w sześciosekundowym interwale, a następnie pomnóż przez dziesięć. Jeśli zmierzysz 12 uderzeń w sześć sekund, to średnio 120 uderzeń na minutę i jest to dobrze w strefie docelowej dla 35-latka.



Wykres ćwiczeń

Wydrukuj własną tabelę ćwiczeń!



Budować wytrzymałość

Jeśli ćwiczysz zalecane trzy do pięciu razy w tygodniu, chcesz osiągnąć docelowy zakres tętna przez większość czasu treningu, z wyłączeniem czasu na rozgrzewkę i ochłodzenie. Na przykład jogger, który biega trzy mile trzy razy w tygodniu, będzie chciał być w docelowej strefie serca przez co najmniej dwie i pół mili z ćwierć mili po obu stronach, aby się rozgrzać i schłodzić.

Osiąganie swojego tempa

Twoje serce, jak każdy inny mięsień, z czasem buduje wytrzymałość. Może się okazać, że podczas regularnych ćwiczeń zwiększasz wytrzymałość na określone intensywności i trudniej jest osiągnąć docelowe tętno przy tej intensywności. Oznacza to, że będziesz musiał zmienić rutynę lub zwiększyć intensywność, aby dalej osiągać swoje cele. Średnio powinieneś przeglądać swój plan treningowy co 12 tygodni i dostosowywać się do potrzeb swojego organizmu. Jeśli potrzebujesz pomocy w pobraniu wykresu ćwiczeń do wydrukowania, sprawdź tepomocne wskazówki.