Zdjęcia ćwiczeń na krześle dla seniorów
Ćwiczenia na krześle mogą pomóc zwiększyć krążenie i elastyczność. Mogą również wzmacniać mięśnie posturalne i mobilizacyjne. Krzesło może być używane do bezpiecznego rozciągania się z mniejszym ryzykiem utraty równowagi i można je łatwo przenosić lub przechowywać. Możesz nawet spróbować wolnych ciężarów podczas ćwiczeń na krześle.
Rozgrzać się
Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej jest rozgrzać się przez około 10 do 15 minut. Można to zrobić, maszerując siedząc w regularnym, dość szybkim tempie, pompując ramiona i stopy, aby podnieść tętno. Celem jest podniesienie temperatury mięśni tułowia. Marsz może obejmować stukanie palcami lub piętą, różne rytmy i różne pozycje ramion. Poświęcenie czasu na rozgrzanie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Rozciąganie szyi
Siedząc wysoko na krześle, wdychaj i wydłużaj szyję. Na wydechu obróć głowę w kierunku prawego ramienia. Gdy szyja zostanie całkowicie skręcona, pociągnij podbródek w dół w kierunku ramienia, aby poczuć głębsze rozciąganie z boku szyi. Wstrzymaj przez trzy oddechy i przywróć głowę do środka. Powtórz po drugiej stronie. Aby zachować bezpieczeństwo, skręcaj tylko do naturalnego zakresu ruchu i nie wymuszaj skrętu. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, wyjdź z rozciągnięcia.
Siedzące podnośniki do nóg
Aby zwiększyć siłę nóg, usiądź z obiema stopami płasko na ziemi. Z długim kręgosłupem i zaangażowanym rdzeniem, wdech i wydech, unieś obie nogi na wygodną wysokość. Podczas wdechu puść stopy na podłogę. Powtórz 10 do 15 razy.
Nogi mogą również pozostać uniesione przez kilka oddechów i można dodać rolki kostki lub zgięcie i wyprost stopy.
Ćwiczenie oporowe
Dodanie opaski oporowej zbuduje siłę całego ciała, ale szczególnie w górnej części ciała. Trzymając w obu dłoniach opaskę rozstawioną na szerokość barków, wyciągnij ręce do przodu. Powoli odciągnij ręce jak najdalej od siebie, a następnie powoli wróć do środka. Powtórz 10 do 15 razy. Ręce można również trzymać nad głową i za plecami, aby pracować nad różnymi grupami mięśni.
zbuduj własną grę kolejką górską!
Hantle na siłę
Lekkie hantle poprawią mobilność i siłę mięśni i stawów. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w pozycji siedzącej z hantlami, w tym uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa i wyciskanie ramion.
W przypadku loków na biceps, trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, mocno osadź rdzeń i postaw stopy na ziemi. Skieruj dłonie w stronę sufitu i lekko zegnij łokieć. Przenieś ciężar na ramię i powoli zwolnij do pozycji neutralnej. Aby ćwiczyć triceps, obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Następnie przenieś ciężary na klatkę piersiową, wyprostuj ramiona, odpychając się do tyłu tak daleko, jak to możliwe, ściskając triceps przy pełnym wyprostowaniu. Aby uzyskać delikatne wzmocnienie ramion, trzymaj ciężarki tuż nad ramionami i naciskaj w górę, wyciągając ramiona w kierunku sufitu, a następnie zwolnij do pozycji neutralnej. Powtórz 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Wzmocnienie brzucha
Siedząc na krawędzi krzesła z obiema stopami mocno osadzonymi w ziemi, podnieś lewą nogę z kolanem zgiętym tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się i oddychaj przez trzy długie, pełne oddechy, utrzymując wysoki kręgosłup i zaangażowany rdzeń. Puść lewą nogę i wróć do pozycji neutralnej. Powtórz z prawą nogą. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony.
Rozciąganie boczne
Aby poprawić elastyczność, boczne rozciągnięcie otworzy boki ciała, poprawi mobilność ramion i zbuduje siłę rdzenia. Siedząc tyłem na krześle, używaj oparcia krzesła do podparcia. Sięgnij lewą ręką, przeciągając opuszki palców i wyciągając kręgosłup i czując wydłużenie boku ciała. Pozostań połączony równo po obu stronach bioder. Oddychaj głęboko, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów. Zamienić się stronami.
Skręt kręgosłupa
Delikatna rotacja kręgosłupa poprawia zdrowie pleców, elastyczność i ogólną mobilność. Siedząc wysoko na krześle, zrób wdech i przesuń obie ręce na boki na wysokości barków. Na wydechu powoli obracaj się w lewą stronę, aż poczujesz opór. Zatrzymaj się w punkcie oporu i pozwól rękom odpocząć tam, gdzie opadają. Wstrzymaj i oddychaj głęboko przez pięć oddechów. Wróć do centrum. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie wewnętrznej nogi
Siedząc wysoko na krawędzi krzesła, wyciągnij lewą nogę na lewą stronę tak, aby była wyprostowana, a stopa pozostała całkowicie na podłodze. Unieś prawą rękę prosto do sufitu, trzymając biceps blisko ucha. Pociągnij w górę przez opuszki prawego palca, trzymając lewą nogę wyprostowaną. Wstrzymaj i oddychaj przez 5 do 10 długich oddechów. Zamienić się stronami. Powinieneś wyczuć to rozciągnięcie w wewnętrznej części uda, a także po bokach górnej części ciała. To ćwiczenie może również wzmocnić mięśnie bioder, ramion i brzucha.
Poczwórne rozciąganie
To ćwiczenie może nie tylko rozciągnąć mięśnie czworogłowe, ale także zmniejszyć napięcie w biodrach. Stojąc za krzesłem i korzystając z oparcia krzesła, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i unieś prawą nogę. Pociągnij stopę za sobą, chwytając stopę lub kostkę. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, może pomóc opaska oporowa lub pasek do jogi. Trzymając kolana w jednej linii, przyciśnij prawe kolano do ziemi i wepchnij stopę w dłoń. Aby pozostać w dobrej pozycji, aby uniknąć skręcenia kolana lub pleców, utrzymuj długi kręgosłup i nie pozwól, aby uniesiona noga uniosła się na bok.
Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz z przeciwną nogą.
Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej
Podchodząc do krawędzi krzesła, obiema stopami opartymi prosto na ziemi, przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą nogę tak, aby kostka znalazła się na górze prawego uda. Spróbuj ustawić goleń równolegle do podłogi. Podwiń palce do tyłu, przepchnij piętę i opuść lewe kolano na ziemię. Powinieneś poczuć to rozciągnięcie w zewnętrznym lewym biodrze. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie zmień strony.
Rozszerzenie skrzyni siedzącej
Aby poszerzyć mięśnie klatki piersiowej i wzmocnić dolną część pleców, chwyć się za oparcie krzesła. Zwinięcie ramion w dół i wydłużenie kręgosłupa, wdech i uniesienie klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że kręgosłup wydłuża się i wydłuża z każdym wdechem. Weź 5 do 10 długich oddechów i zwolnij.
Rozciąganie na triceps
Siedząc wysoko na krześle, podnieś lewą rękę do nieba. Opuść przedramię tak, aby ręka znalazła się za szyją, łokieć skierowany w niebo. Chwyć prawą rękę i delikatnie pociągnij lewy łokieć w kierunku prawego ucha. Powinieneś poczuć to napięcie w tricepsie. Wstrzymaj i oddychaj przez 5 do 10 oddechów, a następnie zmień strony.
Rozciąganie ramion
Siedząc wysoko, podnieś lewą rękę i przeciągnij ją jak najdalej z przodu ciała. Prawą ręką chwyć lewy łokieć i delikatnie przyciągnij lewą rękę bliżej ciała. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po lewej stronie tylnego barku i górnej części pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Dodaj piłkę stabilizującą
Chociaż nie jest to typowe krzesło, duża, nadmuchiwana piłka stabilizująca świetnie nadaje się do treningów na siedząco. Są wszechstronne i poprawiają siłę i równowagę rdzenia po prostu na nich siedząc. Wszystkie ćwiczenia siedzące można wykonywać na piłce stabilizacyjnej. Korzystne są również ćwiczenia stojące z wykorzystaniem ściany jako wsparcia. Używanie opaski oporowej i piłki stabilizującej jednocześnie naprawdę podkręci trening.
W przypadku ćwiczeń wzmacniających barki i plecy, trzymaj pas oporowy szerszy niż szerokość barków. Zrób wdech i naciągnij opaskę nad głowę, naciągając ją. Powróć do neutralnego na wydechu. Powtórz 10 do 15 razy.
Ćwiczenia na krześle dla seniorów i nie tylko
Prowadzenie zdrowego stylu życia seniora wymaga ćwiczeń i zrównoważonej diety. Ćwiczenia trzy do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut przyniosą ogromne korzyści dla twojego zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zapytaj swojego lekarza, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.
Dowiedz się więcej na temat zdrowego życia i pozostawania aktywnym:
- Starszy Ćwiczenie
- Senior Yoga: Wywiad z Johnem Schlorholtzem
- Trening siłowy dla seniorów
