Ćwiczenia na siłę mięśni mogą być świetnym uzupełnieniem treningu sercowo-naczyniowego, jeśli chodzi o utratę wagi, ale są też potężną bronią w walce z problemami z plecami, wadą postawy i innymi dolegliwościami. Nie musisz też być gimnastykiem 7 dni w tygodniu, aby osiągnąć wspaniałe wyniki; większość ludzi może zauważyć zauważalną poprawę po 2-3 treningach w tygodniu.
zasady panujące w domu
Ponieważ celem jest budowanie muskulaturysiła, ćwiczenia będą wymagały przyjęcia pewnych podstawowych zasad panujących w domu.
- Naucz się prawidłowej formy — nic tak nie przeszkadza w poważnym wysiłku fizycznym, jak kontuzja, która odkłada Cię na dalszy plan na miesiąc. Zapoznaj się z ćwiczeniami przed wyjściem na siłownię.
- Używaj prawidłowej wagi - Zbyt łatwe jest po prostu - zbyt łatwe. Jeśli możesz wykonać 20-30 powtórzeń, nie używasz wystarczającej wagi i nie zauważysz znacznej poprawy siły. I odwrotnie, jeśli użyjesz zbyt dużych ciężarów, zaczniesz oszukiwać i prawdopodobnie zranisz się. Używaj ciężarów, które pozwalają wykonać od 8 do 12 ścisłych powtórzeń.
- Więcej nie znaczy lepiej - jeśli masz chude nogi, wykonywanie niekończących się serii wyciskania nóg i przysiadów dzień po dniu nie pomoże. Robisz postępy podczas odpoczynku pomiędzy treningi, więc każdą grupę mięśni ćwicz tylko dwa razy w tygodniu (raz, gdy jesteś bardziej zaawansowany).
- Słuchaj swojego ciała - Zwróć uwagę na dziwne bóle i dziwne doznania. Lepiej się wycofać i zrobić sobie kilka dni wolnego, niż iść naprzód z obolałym łokciem tylko po to, by skończyć z trudną do wyleczenia kontuzją stawu.
- Zdjęcia podnoszenia ciężarów
- Pilates Przykładowe Ćwiczenia Zdjęcia
- Zdjęcia ćwiczeń na seksowne pośladki
Program treningu obwodowego
W tym przykładzie trenujesz całe ciało dwa razy w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia jeden po drugim, zaczynając od początku na końcu.
- Rozgrzewka - 5 do 10 minut na rowerze stacjonarnym, bieżni lub podobnym.
- Bóle brzucha – dodaj kilka bocznych skrętów, aby uzyskać dodatkowe oparzenia.
- Prasa stołowa / prasa do klatki piersiowej - 8 do 10 powtórzeń.
- Maszyna do dipów / dipów - 8 do 10 powtórzeń. Nie rozciągaj ramion u dołu.
- Maszyna do ściągania podbródka/szetna - 10 do 12 powtórzeń.
- Siedzące rzędy - 10 do 12 powtórzeń. Uważaj, aby zachować proste plecy.
- Wzruszenie hantlami - 8 do 10 powtórzeń. Użyj pasków na nadgarstki, jeśli twoje przedramiona zbyt szybko się zmęczą.
- Uginanie na biceps ze sztangą - 8 do 10 powtórzeń.
- Przysiady - od 10 do 12 powtórzeń. Dla bezpieczeństwa używaj pasa do podnoszenia ciężarów.
- Prasa do nóg - 8 do 10 powtórzeń.
- Prasa do łydek - 8 do 10 powtórzeń. Zamień maszyny stojące i siedzące, jeśli możesz.
Zacznij od góry (rozgrzewka sans) i powtórz dwa lub trzy razy.
Trzydniowa rutyna podziału
Jeśli jesteś trochę bardziej doświadczony i masz więcej czasu, możesz podzielić ciało na trzy części i wykonać bardziej skoncentrowany trening. W przeciwieństwie do treningu obwodowego, przed przejściem wykonujesz wiele serii jednego ćwiczenia.
poniedziałek
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce pochyłej - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie wojskowe ze sztangą na stojąco - 2 serie, 10-12 powtórzeń.
- Wznosy boczne z hantlami - 3 serie, 10-12 powtórzeń.
- Dipy - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
- Miażdżące czaszki (tzw. prasa francuska) - 3 serie, 8-10 powtórzeń.
- Przyciski na triceps (tzw. pushdowny) - 3 serie, 8-10 powtórzeń.
środa
- Bóle brzucha - 3 zestawy do niepowodzenia.
- Maszyna do ćwiczeń brzucha do wyboru - 3 zestawy do awarii.
- Martwy ciąg - 3 serie, 8-10 powtórzeń.
- Podbródki - 3 serie, 10-12 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
- Wzrusza - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
- Uginanie na biceps ze sztangą - 3 serie, 8-10 powtórzeń.
- Koncentracja na hantlach - 2 serie, 10-12 powtórzeń.
- Uginanie przedramienia z hantlami - 2 serie, 10-12 powtórzeń.
piątek
- Przysiady - 3 serie, 8-10 powtórzeń.
- Wykroki - 2 serie, 10-12 powtórzeń.
- Prasa do nóg - 2 zestawy, 8-10 powtórzeń.
- Siedzące loki ścięgna podkolanowego - 3 zestawy, 10-12 powtórzeń.
- Uginanie ścięgien podkolanowych na stojąco - 2 serie, 10-12 powtórzeń.
- Wznosy łydek na siedząco - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
- Wznosy łydki osła - 2 serie, 8-10 powtórzeń.
Końcowe myśli o ćwiczeniach na siłę mięśni
Aby uzyskać najlepsze ogólne korzyści zdrowotne, zrób kilkasercowo-naczyniowytreningi na tydzień pomiędzy treningami siłowymi, niezależnie od tego, czy wybierzesz trening obwodowy, czy bardziej zaawansowany trzydniowy split. Pamiętaj też, aby zapoznać się z ćwiczeniami, których nie znasz w przykładowych programach powyżej – lokalny trener osobisty chętnie udzieli ci wskazówek, których potrzebujesz, jeśli nie możesz czegoś rozgryźć. Powodzenia!
