Zdjęcie: Shutterstock
W TYM ARTYKULE
- Czy ćwiczenia niekorzystnie wpływają na laktację?
- Korzyści z ćwiczeń podczas karmienia
- Najlepsze ćwiczenia dla karmiących kobiet
- Poświęcanie czasu na ćwiczenia podczas karmienia piersią
- Kiedy nie powinieneś ćwiczyć podczas karmienia piersią?
- W co się ubrać do ćwiczeń podczas karmienia piersią?
- Wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas karmienia piersią
Ćwiczenia po porodzie są tak samo konieczne, jak przed i podczas ciąży. Ponieważ jednak młode matki mają ponownie rozpocząć aktywność fizyczną, zastanawiają się, czy ćwiczenia podczas karmienia piersią mają jakikolwiek negatywny wpływ na laktację.
Chociaż mogą pojawić się obawy dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży, dla większości kobiet nie ma negatywnych skutków ćwiczeń podczas karmienia. Ten post zawiera przegląd wpływu ćwiczeń na laktację, dodatkowe korzyści i wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas karmienia piersią.
stopa bezrobocia w okresie wielkiej depresji
Czy ćwiczenia niekorzystnie wpływają na laktację?
Uważa się, że ćwiczenia podczas karmienia piersią mogą zmienić smak mleka matki i zmniejszyć jego ilość. Jednak badania pokazują, że umiarkowana ilość ćwiczeń nie wpływa na smak mleka matki ani na jego podaż (jeden) (dwa) .
Jednocześnie badania pokazują, że intensywny wysiłek fizyczny może zwiększyć stężenie kwasu mlekowego w mleku matki (3) . Chociaż jego wpływ na dziecko jest nieznany, niemowlęta wrażliwe na smak mleka matki mogą zachowywać się wybrednie podczas karmienia. Niemniej jednak większość dzieci przyzwyczaja się do zmian w smaku mleka matki, na co mają również wpływ inne czynniki, takie jak dieta. Ogólnie rzecz biorąc, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .
- Szybki marsz
- Pływanie
- Joga
- Kolarstwo
- Pilates
- Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności
- Bieganie/jogging
- Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń
- Oddajesz mocz podczas wykonywania forsownych czynności
- Jeśli masz problemy z opróżnieniem pęcherza lub jelit
- Jeśli poczujesz ucisk lub wybrzuszenie w brzuchu lub okolicy pochwy
- Popraw postawę i wydajność podczas treningów
- Zminimalizuj ruch piersi podczas biegania, biegania i skakania
- Zminimalizuj dyskomfort piersi
- Może ułatwić trzymanie wkładek laktacyjnych w celu nasiąkania wyciekiem
- Nie ulegaj pokusie szybkiego schudnięcia: to normalne, że odczuwasz potrzebę zrzucenia wszystkich kilogramów, które nabrałeś podczas ciąży. Jednak nie spiesz się. Celem nie jest szybkie schudnięcie, ale zdrowa utrata wagi. Kiedy ćwiczysz podczas karmienia piersią, musisz utrzymywać zdrową dietę i spożywać co najmniej 300-500 więcej kalorii dziennie niż normalnie.
Twoja kaloryczność jest określana na podstawie wzrostu, wagi i metabolizmu. Zbytnie przekroczenie deficytu kalorii spowoduje zmniejszenie podaży mleka. Utrata jednego funta tygodniowo jest uważana za bezpieczną dla matek karmiących piersią, chociaż można schudnąć mniej (jedenaście) .
Korzyści te pomagają matce czuć się bardziej zrelaksowane, ostatecznie poprawiając wydzielanie hormonów prolaktyny i oksytocyny, które są niezbędne do produkcji i oddawania mleka (5) . Lepsza produkcja i odstawanie mleka ostatecznie prowadzą do odpowiedniej podaży mleka dla dziecka i mniejszego prawdopodobieństwa wystąpienia problemów związanych z karmieniem piersią.
Najlepsze ćwiczenia dla karmiących kobiet
Zaleca się odczekać co najmniej sześć tygodni po porodzie, aby zacząć ćwiczyć (jeden) . Przed rozpoczęciem skonsultuj się również ze swoim położnikiem/ginekologiem. Jeśli masz problemy z dnem miednicy po porodzie, natychmiastowe rozpoczęcie fizjoterapii może pomóc Ci szybciej wrócić do normalnego trybu ćwiczeń.
Istnieje wiele ćwiczeń, które kobiety mogą wykonywać w okresie poporodowym. Niektóre z najbardziej skutecznych to (4):
Poświęcanie czasu na ćwiczenia podczas karmienia piersią
Chociaż dobrze jest wrócić do ćwiczeń po porodzie, ważne jest również, abyś znalazł na to odpowiedni czas. W ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie musisz odpoczywać i zapewnić odpowiednią laktację. Rozpoczęcie karmienia piersią trwa co najmniej cztery tygodnie, a najlepiej poczekać do sześciu tygodni (6) .
Subskrybuj
Wiele młodych matek początkowo znajdzie mniej czasu na ćwiczenia, ponieważ większość czasu zajmuje karmienie piersią i opieka nad dzieckiem. Rozpocznij stopniowo, a następnie zwiększaj czas trwania i intensywność treningów. Możesz wykorzystać czas, który masz, gdy Twoje dziecko drzemie i zdecydować się na delikatne ćwiczenia w domu. Gdy rutyna Twojego dziecka stanie się nieco przewidywalna, możesz wyznaczyć sobie rutynę, aby poświęcić odpowiednią ilość czasu na karmienie piersią i ćwiczenia.
Kiedy nie powinieneś ćwiczyć podczas karmienia piersią?
Poniżej przedstawiamy kilka sytuacji, w których należy unikać ćwiczeń podczas karmienia piersią (4) (7) .
dziecko urodzone w 28 tygodniu zdjęcia
Większość powodów, dla których należy unikać ćwiczeń podczas karmienia piersią, jest związana z czynnikami poporodowymi, a nie z karmieniem piersią. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu poporodowego, a Twój lekarz wyrazi na to zgodę, możesz zacząć ćwiczyć w okresie laktacji. Ważna jest również pełna ocena przez fizjoterapeutę przeszkolonego w terapii dna miednicy.
W co się ubrać do ćwiczeń podczas karmienia piersią?
Aktywne kobiety rozumieją, jak ważne jest dobre podparcie piersi podczas ćwiczeń. Istnieje wiele powodów, dla których dobrze podtrzymujący biustonosz sportowy jest polecany podczas ćwiczeń w okresie karmienia piersią (8) :
Twoje piersi często zmieniają kształt, gdy jesteś w fazie laktacji. Piersi są również pełniejsze i bardziej wrażliwe. Możesz rozważyć odciąganie mleka przed treningiem, aby zmniejszyć obrzęk. Wybierz również biustonosz sportowy, który jest wygodny, oddychający, dobrze podtrzymuje i pozwala na łatwe karmienie dziecka w razie potrzeby.
Należy pamiętać, że zbyt duży nacisk ciasnego biustonosza sportowego może spowodować zatkanie przewodów. Pamiętaj, aby karmić dziecko lub odciągać pokarm bezpośrednio przed treningiem, aby zapobiec zatykaniu się mleka podczas treningu. Po zakończeniu ćwiczeń i zdjęciu stanika sportowego potrząsanie piersiami może pomóc w utrzymaniu przepływu mleka i zapobieganiu zatykaniu się.
kot, który wygląda jak ryś
Wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas karmienia piersią
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń podczas karmienia piersią.
Ćwiczenia podczas karmienia piersią mogą mieć pewne początkowe ograniczenia. Jednak po pierwszych sześciu tygodniach możesz rozpocząć ćwiczenia o niskim wpływie po uzyskaniu zgody lekarza. Ćwiczenia niosą ze sobą wiele korzyści, a matki karmiące piersią również mogą czerpać korzyści”https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>
jeden. Ćwiczenie , Międzynarodowa Liga La Leche2. Biorąc pod uwagę Su i in., Karmiące piersią matki mogą ćwiczyć: wyniki badania kohortowego , Cambridge University Press
3. J.P. Wallace'a, Stężenie kwasu mlekowego w mleku matki po maksymalnym wysiłku fizycznym , Międzynarodowy Dziennik Medycyny Sportowej
Cztery. Ćwiczenia poporodowe , Kanał Lepszego Zdrowia
5. Jak powstaje mleko matki ; Departament Rolnictwa USA
6. Smoczki: zaspokajanie potrzeb dziecka ; Amerykańska Akademia Pediatrii
7. Bezpieczny powrót do ćwiczeń po ciąży , Ciąża Poród i dziecko
8. Ćwiczenia i wsparcie piersi , Medycyna Sportowa Australia
9. Ćwiczenia po ciąży , American College of Obstetricians and Gynecologists
10. Odchudzanie dla matek , La Leche League International
