Przysiady to ćwiczenie, które albo kochasz, albo nienawidzisz. Naprawdę nie ma wielu osób, które mieszczą się pomiędzy, ale celują w obszar ciała, który większość ludzi chce wyglądać lepiej, szczególnie jeśli chodzi o noszenie czegoś dopasowanego do sylwetki. Z szybko zmieniającym się repertuarem, który nie obejmuje już długoletnich siadów, jakie znamy, brzuszki, deski i stojące brzucha zastąpiły je w interesie zdrowia, bezpieczeństwa i funkcjonalności.
Tradycyjne siadanie
Przysiady wypadły z łask ze względu na możliwość kontuzji i zaangażowania zginaczy bioder, a nie tylko izolowanie mięśni brzucha. Wiele osób nadal używa ich jako części swojego schematu ćwiczeń; należy jednak zwrócić szczególną uwagę na obszary ćwiczeń, które mogą być przyczyną kontuzji.
Powiązane artykuły- Jak wytresować fretkę za pomocą prostych technik
- 3 techniki oddychania pranajamy dla lepszej kontroli
- Trzy techniki czyszczenia rusztów grillowych
Aby wykonać tradycyjny przysiad:
- Połóż się na podłodze z rękoma splecionymi za szyją lub w poprzek klatki piersiowej. I kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów z podłogi do kolan, wracając do pierwotnej pozycji.
Z dwóch pozycji ramion lepszym wyborem jest skrzyżowanie ramion na klatce piersiowej, ponieważ zmniejsza to możliwość podciągania i napinania szyi w fazie wznoszącej ćwiczenia.
Crunches - nowe brzuszki
Wielu pamięta robienie przysiadów opisanych powyżej w P.E. klas, ale rzeczy znacznie się zmieniły. Nauka kinezjologii przeszła długą drogę w określaniu najlepszych możliwych metod wykonywania wielu ćwiczeń, w tym przysiadów. Tradycyjne siadanie zostało zastąpione modyfikacjami, które obecnie są powszechnie określane jako brzuszki. Chrupnięcia zmniejszają stres i napięcie, szczególnie szyi, które przez długi czas były kojarzone z tradycyjnymi brzuszkami.
Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania wszystkich poniższych ćwiczeń. Zobaczysz kilka fraz lub wariacji fraz powtórzonych w kierunkach, które są krytyczne zarówno dla prawidłowego wykonania ćwiczenia, jak i zmniejszenia możliwości kontuzji. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i ochłodzeniu .
modlitwa o utratę bliskiej osoby
Kontraktuj swoje brzuchy
Kiedy napinasz mięśnie brzucha, powinno się wydawać, że pas lub szeroki pas zacisnął się wokół żeber, talii i dolnej części brzucha. Aby to osiągnąć pomyślnie, pomyśl o naciśnięciu pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa, przyciągając go do wewnątrz. Możesz ćwiczyć napinanie mięśni brzucha prawie wszędzie: siedząc, stojąc w kolejce, gotując, a nawet prowadząc samochód. Wykonanie tej małej czynności aktywuje kluczowe mięśnie wzmacniane różnymi ćwiczeniami i zwiększa ogólną stabilizację kręgosłupa.
Wdech lub wydech
Choć może się to wydawać proste, oddychanie jest kluczem do udanych ćwiczeń. Wdech lub wydech we wskazanych fazach ćwiczenia nie tylko dotleni Twój system, ale pozwoli Ci lepiej kontrolować wszystkie Twoje ruchy. Równie ważna jest umiejętność normalnego oddychania podczas trzymania pozycji, ponieważ pokazuje, że możesz utrzymać formę bez wysiłku.
Trzymać
Kiedy rzucasz sobie wyzwanie, dodając dodatkową liczbę lub dwa do fazy utrzymywania ćwiczenia, zwiększasz intensywność, jednocześnie wzmacniając swoje ciało. Bardzo ważne jest, abyś trzymał się tak długo, jak długo możesz z powodzeniem utrzymać swoje wyrównanie, więc gdy pozycja zacznie się zmieniać, nawet nieznacznie, wróć do pozycji wyjściowej w powolny i kontrolowany sposób, aby uzyskać maksymalny efekt.
Wyrównanie
Odnosi się to do pozycjonowania twojego ciała. Zazwyczaj oznacza to, że głowa, szyja, kręgosłup oraz w zależności od ćwiczenia biodra, kolana i stopy są w jednej linii. Utrzymanie pozycji da Ci najwięcej korzyści i ograniczenia oraz potencjalnej kontuzji podczas ćwiczeń.
Neutralny
Jest to pozycja, w której twoje ciało naturalnie opadnie bez użycia siły. Podczas stania powinno to oznaczać, że głowa, szyja, ramiona, biodra, kolana i stopy są wyrównane. Podczas leżenia jest tak samo, zwykle z małą krzywizną w górę w dolnej części pleców.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek problemy, które wpłyną na prawidłowe wykonanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Należy pamiętać, że wymienione ćwiczenia są sugestiami tych, które pomogą wzmocnić mięśnie tułowia, ale każdy ćwiczący indywidualnie bierze w tym udział na własne ryzyko.
Podstawowy kryzys
Podstawowy chrupnięcie zastąpił siadanie, ponieważ jest bezpieczniejsze. Izoluje również mięśnie brzucha lepiej niż robi to w pozycji siedzącej. Pozycjonowanie jest podobne do siadania, a ruch jest tylko modyfikacją ćwiczenia. Skorzystaj z instrukcji zawartych w tym artykule na temat brzuszków, aby nauczyć się wykonywać podstawowe ćwiczenie.
Wskazówki
Postępując zgodnie z tymi podstawowymi instrukcjami, będziesz na dobrej drodze do wykonania solidnego chrupania. Skoncentruj się na zbliżeniu klatki piersiowej do bioder i utrzymaniu rozluźnionej głowy, szyi i ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o tych informacjach:
- Stosowanie odpowiedniej formy jest konieczne, aby zapobiec obciążeniu dolnej części pleców.
- Nie ciągnij za szyję, jeśli zdecydujesz się położyć ręce za głową. Może to spowodować obrażenia szyi i pleców.
- Nie wykonuj ćwiczeń zbyt szybko. Jeśli ruch jest przyspieszony, zamiast mięśni brzucha użyjesz mięśni bioder. Spowoduje również przechylenie bioder, zwiększając obciążenie dolnej części pleców.
- Nie pchaj się, dopóki nie zranisz. Chcesz budować wytrzymałość i siłę z biegiem czasu, więc daj sobie taką swobodę. Najpierw wykonaj chrupnięcie poprawnie, a następnie dodaj powtórzenia.
- Jeśli poczujesz zawroty głowy, zdezorientowanie lub brak tchu, odpocznij. Jeśli jest to uporczywy problem, przestań wykonywać ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
Wariacje na temat Crunch
Poniższe pozycje pozwalają na urozmaicenie ćwiczeń i nieco inną pracę mięśni wspierających.
Podwyższone brzuszki zgięte w kolanach
-
Połóż się płasko na plecach na macie podłogowej.
-
Zegnij kolana, aby stopy również leżały płasko na podłodze, około 12 do 18 cali od siedzenia.
-
Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, lekko trzymając przeciwne ramiona, jeśli to możliwe. Napnij łopatki, ściągając je razem, nie pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk. Ewentualnie połóż dłonie u podstawy głowy z łokciami skierowanymi na boki. Utrzymuj tę pozycję wyjściową przez cały czas ćwiczeń.
-
Podnieś stopy z podłogi, aż kolana znajdą się nad biodrami, a dolne nogi równolegle do podłogi.
-
Wykonaj jeden wdech, wykonując kolejne kroki.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Lekko opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, unosząc ramiona z podłogi w loki, po jednym kręgu na raz, ściskając klatkę piersiową w kierunku bioder.
- Utrzymuj szyję rozluźnioną, a dolną część pleców, kość ogonową i stopy w kontakcie z matą podłogową.
- Zwijaj się, aż górna część pleców oderwie się od podłogi, napinając mięśnie brzucha przez kilka sekund.
- Rozpocznij wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując szyję i plecy w linii, tak aby dolna część pleców, kość ogonowa i stopy pozostawały w kontakcie z podłogą.
- Powtórz 10-15 razy.
- Reszta.
- Pracuj do trzech serii, a następnie dodaj powtórzenia lub dodatkowe serie do swojego treningu.
Chrupnięcia wyprostowanymi nogami
- Postępuj zgodnie z krokami od 1 do 3 dla podniesionych zgiętych kolan.
- Wyprostuj nogi prosto do góry, tak aby kostki i kolana były wyrównane na biodrach.
- Kontynuuj czynności od 5 do 13 dla podniesionych brzuszków zgiętych kolan.
Chrupanie wyprostowanych nóg z wyciągnięciem ręki
- Wykonaj wszystkie kroki dotyczące brzuszków prostych nóg z wyjątkiem utrzymując prawidłowe ułożenie górnej części ciała oraz rozluźnioną głowę i szyję, wyciągnij ręce w górę i podczas podnoszenia w górę, starając się zamknąć szczelinę między palcami rąk i nóg.
Ukośne brzuszki
Ta odmiana dotyczy mięśni bocznych związanych z mięśniami brzucha. Ta seria ustawia się w taki sam sposób, jak podstawowe, zgięte kolano i proste brzuszki nóg, ale akcja tułowia przecina ciało, zamiast zginać się do przodu.
Podstawowe ukośne brzuszki
- Połóż się płasko na plecach na macie podłogowej.
- Zegnij kolana, aby stopy również leżały płasko na podłodze, około 12 do 18 cali od siedzenia.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, delikatnie trzymając przeciwległe ramiona, jeśli to możliwe. Napnij łopatki, ściągając je razem, nie pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk. Ewentualnie połóż dłonie u podstawy głowy z łokciami skierowanymi na boki. Utrzymuj tę pozycję wyjściową przez cały czas ćwiczeń.
- Wykonaj jeden wdech przez kolejne kroki.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Lekko opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, unosząc prawe ramię w kierunku lewego biodra, podnosząc się z podłogi w zgięcie kręgu na raz, ściskając dolną część prawej klatki piersiowej razem i w kierunku lewego biodra, skutecznie przecinając ciało.
- Utrzymuj szyję rozluźnioną, a dolną część pleców, kość ogonową i stopy w kontakcie z matą podłogową.
- Ugnij się, aż prawa górna część pleców znajdzie się nad podłogą, napinając mięśnie brzucha na kilka sekund. Skoncentruj się na lewej stronie ciała, trzymając biodro w ramię, utrzymując kontakt z podłogą.
- Rozpocznij wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując wyrównanie szyi i pleców. Utrzymuj dolną część pleców, kość ogonową i stopy w kontakcie z podłogą.
- Powtórz tę samą stronę lub naprzemiennie prawą i lewą stronę, powtarzając każdą stronę 10-15 razy.
- Reszta.
- Pracuj do trzech serii, a następnie dodaj powtórzenia lub dodatkowe serie do swojego treningu.
Podwyższone zgięte kolano skośne brzuszki
- Wykonaj kroki od 1 do 4 z podstawowych skośnych brzuszków.
-
Podnieś stopy z podłogi, aż kolana znajdą się nad biodrami, a dolne nogi będą równoległe do podłogi.
-
Wykonaj kroki od 4 do 12 podstawowych skośnych brzuszków.
Ukośne brzuszki z prostymi nogami
- Wykonaj kroki od 1 do 4 z podstawowych skośnych brzuszków.
- Wyprostuj nogi prosto do góry tak, aby kostki i kolana były wyrównane nad biodrami.
- Wykonaj kroki od 4 do 12 podstawowych skośnych brzuszków.
Chrupnięcia ze skrzyżowanymi nogami
- Postępuj zgodnie z krokami od 1 do 2 z podniesionych skośnych brzuszków zgiętych kolan.
- Umieść lewą kostkę na prawym kolanie.
- Skieruj lewe kolano na lewą stronę.
- Wykonaj jeden wdech, wykonując kolejne kroki.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Lekko opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, unosząc prawe ramię w kierunku lewego kolana. Podnoś się z podłogi w zgięcie po jednym kręgu na raz, ściskając dolną część prawej klatki piersiowej razem w kierunku lewego biodra, skutecznie krzyżując ciało.
- Utrzymuj szyję rozluźnioną, a dolną część pleców, kość ogonową i stopy w kontakcie z matą podłogową.
- Zwijaj się, aż prawa górna część pleców oderwie się od podłogi, napinając mięśnie brzucha przez kilka sekund. Skup się na lewej stronie ciała, biodro do ramienia, pozostając w kontakcie z podłogą.
- Rozpocznij wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując szyję i plecy w linii, tak aby dolna część pleców, kość ogonowa i stopy pozostawały w kontakcie z podłogą.
- Powtórz tę samą stronę 10-15 razy.
- Zmień strony i powtórz.
- Reszta.
- Pracuj do trzech serii, a następnie dodaj powtórzenia lub dodatkowe serie do swojego treningu.
Rower Crunch Prosty
- Wykonaj kroki 1 i 2 dla podstawowego skośnego chrupania.
- Podnieś lewą stopę z podłogi, aż lewe kolano znajdzie się nad lewym biodrem, a dolna lewa noga będzie równoległa do podłogi.
- Wykonaj kroki od 3 do 9 dla podstawowego skośnego chrupania.
- Przełącz nogi i powtórz na drugą stronę.
-
Kontynuuj na przemian z boku na bok 10-20 razy.
-
Gdy twoja pewność siebie rośnie, a forma zostaje zachowana, spraw, aby ruch był bardziej płynny, zmieniając jednocześnie ręce i nogi, po prostu uderzając powracającym palcem w ziemię przed ponownym podniesieniem.
-
Reszta.
-
Pracuj do trzech serii, a następnie dodaj powtórzenia lub dodatkowe serie do swojego treningu.
Rower Crunch Zaawansowany
Przejdź do tej odmiany, gdy poczujesz się komfortowo z Bicycle Crunch Simple Step 6.
- Postępuj zgodnie z krokami od 1 do 6 dla Prostego Chrupania Rowerowego z wyjątkiem zamiast opuszczać nogi na ziemię, wyciągnij wracającą nogę prosto do pozycji równoległej do podłogi.
- Alternatywnie na drugą stronę.
- Kontynuuj naprzemiennie od 10 do 20 razy.
- Reszta.
- Pracuj do trzech serii, a następnie dodaj powtórzenia lub dodatkowe serie do swojego treningu.
Odwrotne brzuszki
Odwrotne brzuszki są potężne, ponieważ izolują mięśnie brzucha. Możesz wykonać te kroki, aby je wykonać.
Podsumowanie przysiadów
Ponieważ fitness nieustannie znajduje nowe, lepsze i różne sposoby na zachowanie zdrowia i kondycji, wiele wraca do bardzo podstawowego założenia, jakim jest poznanie swoich fizycznych i umysłowych możliwości, zwracanie uwagi i słuchanie swojego ciała oraz bycie świadomym prawidłowego wykonania ćwiczeń dla maksymalnych korzyści i zmniejszonego ryzyka. Istnieje wiele świetnych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha. Najważniejsze jest to, że znajdziesz coś, co działa dobrze dla Ciebie.
