Szukasz definicji sprawności sercowo-naczyniowej? Ten artykuł zdefiniuje to i dostarczy kilku wskazówek, jak osiągnąć optymalną sprawność sercowo-naczyniową.
Definicja sprawności sercowo-naczyniowej
Definicja sprawności sercowo-naczyniowej to zdolność układu sercowo-naczyniowego (serca, płuc i naczyń) do efektywnego dostarczania natlenionej krwi do pracujących mięśni, a także do wykorzystywania tlenu dostarczanego przez dopływ krwi jako źródła energii do ruchu. Innymi słowy, definicja sprawności sercowo-naczyniowej określa, jak dobrze i wydajnie krąży krew w organizmie.
Powiązane artykuły- Fitness Babes
- Galerie modelek fitness
- Dopasuj męskie ciała
Znaczenie sprawności sercowo-naczyniowej
Dlaczego sprawność sercowo-naczyniowa jest ważna? Zdrowy układ krążenia znacznie zapobiega wielu chorobom zagrażającym życiu. Utrzymanie sprawności sercowo-naczyniowej może pomóc w zapobieganiu:
- Chorobę tętnic obwodowych
- Zakrzepy
- Zastoinowa niewydolność serca
- Zawał serca
- Udar mózgu
- Wysokie ciśnienie krwi
- Niedrożność tętnic
- Niedokrwienie
- Choroba wieńcowa
- Miażdżyca (stwardnienie tętnic)
- Zespół insulinooporności
- Dusznica
- Arytmia serca
Klucze do sprawności sercowo-naczyniowej
Sprawność sercowo-naczyniowa nie dzieje się tak po prostu. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że Twój układ sercowo-naczyniowy jest sprawny i zdrowy.
Nie pal
Palenie jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do chorób serca i wielu innych dolegliwości sercowo-naczyniowych. Jeśli jesteś palaczem, nie jest dla ciebie za późno. Rzucenie palenia może obniżyć ryzyko chorób serca. Rozważ program rzucania palenia.
Regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia kondycjonują serce i pozwalają mu skuteczniej pompować krew w całym ciele. Podczas gdy każde ćwiczenie może pomóc wzmocnić serce, aktywność aerobowa w szczególności poprawia wydolność układu krążenia, wytrzymałość i siłę. Zalecenia dotyczące aktywności tlenowej, która przyczynia się do optymalnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, obejmują wykonywanie pewnego rodzaju powtarzalnej aktywności, która utrzymuje tętno na poziomie 60-70% maksymalnego przez 30-60 minut trzy lub cztery razy w tygodniu. Aby poznać docelowe tętno, zapoznaj się z wykresem tętna .
Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych dla sprawności sercowo-naczyniowej obejmują:
- Szybki marsz
- Jogging
- Jazda na rowerze
- Wędrówki
- Wspinacz po schodach
- Trenażer eliptyczny
- Rower treningowy
- Zajęcia z aerobiku
- Klasa wirowania
- Niektóre rodzaje jogi
- Trening interwałowy w obwodzie
- Skakanka
- Wioślarstwo
Obserwuj swoją wagę
Nadwaga nawet o 30% może znacznie zwiększyć ryzyko chorób serca. Jeśli masz nadwagę, współpracuj z dietetykiem, pracownikiem służby zdrowia i/lub trenerem, aby pomóc w opracowaniu strategii bezpiecznego obniżenia wagi. Jeśli nie masz pewności, czy masz nadwagę, oblicz ilość tkanki tłuszczowej i zapoznaj się z tabelą procentową tkanki tłuszczowej .
Zrelaksować się
Stres w dużym stopniu przyczynia się do chorób serca. Zbyt duży stres powoduje podwyższony poziom zarówno kortyzolu, jak i adrenaliny w organizmie. Przewlekłe wysokie poziomy tych dwóch hormonów są powiązane z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i nie tylko. Przewlekłe wysokie poziomy kortyzolu są również powiązane z otyłością, która jest czynnikiem chorób serca.
Większość Amerykanów stosuje dietę stresu. Ich codzienne życie jest stresujące, co powoduje, że poziom hormonów stresu jest chronicznie wysoki. Jeśli jesteś przewlekle zestresowany, spróbuj znaleźć coś, co pomoże Ci się zrelaksować i zneutralizować reakcję na stres. Zajęcia takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga, regularne ćwiczenia lub po prostu wegetowanie mogą pomóc złagodzić poziom stresu.
Dobrze się wyspać
Niedawny Artykuł w Time Magazine omówił związek między brakiem snu a chorobami serca. W artykule omówili badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago, które wykazało, że nawet godzina krótszego snu w ciągu nocy zwiększyła blaszkę miażdżycową o 16%.
Idealna ilość snu dla zdrowego serca to około siedmiu godzin na dobę.
Jedz zdrową dietę
Dieta zdrowa dla serca skutecznie kontroluje wagę i utrzymuje poziom lipidów we krwi w idealnym zakresie. Dieta zdrowa dla serca jest uboga w tłuszcze nasycone, proste węglowodany, przetworzoną żywność i cukry. Ma odpowiednią ilość chudego białka, owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Dieta bogata w sód również przyczynia się do chorób serca, dlatego należy również unikać nadmiernego spożycia sodu.
Wniosek
Chociaż istnieje wiele czynników genetycznych, które przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ryzyko można kontrolować. Utrzymując zdrowy styl życia, jak opisano powyżej, możesz obniżyć ryzyko chorób serca i utrzymać optymalną sprawność układu krążenia.
