Ćwiczenia beztlenowe wykorzystują dwa z trzech systemów energetycznych człowieka: system ATP-CP i glikoliza. Mówiąc najprościej, ćwiczenia beztlenowe składają się z intensywnej aktywności w krótkich odstępach czasu, która nie wymaga dodatkowego tlenu. W przeciwieństwie do aktywności tlenowej, która wymaga dodatkowego tlenu.
Krótki czas trwania
Ćwiczenia beztlenowezazwyczaj trwają od jednej do trzech minut, przy czym najbardziej intensywne z tych czynności trwają krócej niż kilka sekund. Organizm po prostu nie jest w stanie zgromadzić wystarczającej ilości ATP-CP (Adenozyny Trójfosforanu - Fosforan Kreatyny), aby utrzymać aktywność beztlenową dłużej niż kilka sekund. Kiedy glukoza jest spalana podczas glikolizy w stanie beztlenowym, kwas mlekowy powoduje „oparzenie”, które zmusza wielu ćwiczących do zatrzymania się i regeneracji po kilku minutach aktywności.
Powiązane artykuły- Zrozumienie poziomu tlenu we krwi podczas ćwiczeń
- Korzyści z ćwiczeń beztlenowych
- Przykłady treningu interwałowego
Wysoka intensywność przez kilka sekund
Pełne wybuchy energicznego ruchu z maksymalną intensywnością są beztlenowe, kiedy mają tak duży wysiłek, że nie mogą być prawidłowo utrzymane dłużej niż kilka sekund.
Podnoszenie ciężarów
W celupodnoszenie ciężarówaby być beztlenowym, podnoszenie powinno być wystarczająco ciężkie, aby jedno powtórzenie było maksimum, które można wykonać przy zachowaniu prawidłowej formy. Wykonywanie wielu powtórzeń z mniejszą wagą nie należy do tej kategorii. Zasadniczo, jeśli podnoszenie ciężarów jest łatwe, jest bardziej prawdopodobneaerobikniż beztlenowy.
Sprinty
Bieganie z maksymalnym wysiłkiem przez zaledwie kilka sekund jest aktywnością beztlenową, ale tylko wtedy, gdy jest rzeczywiście tak szybko, jak to możliwe i przy największym wysiłku, na jaki może się zdobyć biegacz. Sprint powinien być tak wyczerpujący, aby biegacz nie mógł iść dalej.
Wysoka intensywność przez kilka minut
Wybuchy ruchu energetycznego o maksymalnej intensywności w połączeniu z momentami regeneracji lub odpoczynku mogą nadal być beztlenowe, w zależności od systemu energetycznego wykorzystywanego do napędzania aktywności. Ten rodzaj ćwiczeń często powoduje ból mięśni kilka dni po aktywności (określane jako (opóźniony początek bolesności) w wyniku uwolnienia kwasu mlekowego podczas glikolizy.
Piłka nożna
Piłka nożna jest dobrym przykładem aktywności beztlenowej, która łączy wybuchy maksymalnego wysiłku przy mniejszym wysiłku, a następnie powrót do maksymalnego wysiłku. Jako zawodnik nie bierzesz udziału w dużej aktywności, gdy jesteś z dala od piłki, ale aktywność staje się bardzo intensywna, gdy jesteś aktywnie zaangażowany. Krótkie impulsy maksymalnego wysiłku są wtedy, gdy zachodzi glikoliza, spalająca glukozę.
Gimnastyka
Gimnastycy często zużywają glukozę podczas porcji maksymalnego wysiłku swoich programów. Dotyczy to wielu różnych zajęć gimnastycznych, szczególnie tych z pojedynczymi, nagłymi wybuchami aktywności, takich jak sklepienie. Kiedy gimnastycy wkładają najwięcej wysiłku, są w stanie beztlenowym.
Pływanie
Pływanie, w zależności od intensywności, może być również beztlenowy. Pływanie o wysokiej intensywności z pełnym wysiłkiem, trwające nie dłużej niż kilka minut, może być beztlenowe. Pływanie to dobry wybór dla osób ćwiczących, które potrzebują beztlenowej aktywności fizycznej.
Tenis
Wysokie interwały wysiłku typu „stop-and-go” w tenisie wywołują stan beztlenowy. Pamiętaj, że cała gra w tenisa prawdopodobnie nie jest beztlenowa, a jedynie krótkie porcje maksymalnego wysiłku.
Tabata
Tabata , forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), jest doskonałym przykładem pracy interwałowej, która łączy aerobik i anaerob. Format 20 sekund bezwzględnego maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzany 8 razy, może prowadzić do glikolizy i spalania glukozy. Tabata jest odpowiednia dla bardziej zaawansowanych ćwiczących.
Intensywność a określone czynności
W ćwiczeniach beztlenowych nie chodzi o konkretną aktywność, ale raczej o włożony wysiłek, a dokładniej o system energetyczny wykorzystywany przez organizm do wykonywania tej czynności. Ci, którzy chcą wykonywać ćwiczenia beztlenowe, powinni rozważyć działania, w których wymagany jest maksymalny wysiłek. Innymi słowy, osoba nie może po prostu wykonać czynności wymienionej tutaj i założyć, że osiągnie stan beztlenowy, jeśli nie będzie ciężko pracowała i nie wkładała całego wysiłku, jaki może zebrać.
