Zdjęcie: Shutterstock / iStock
W TYM ARTYKULE
- Znaczenie zdrowego planu treningowego dla nastoletnich dziewcząt
- Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia psychicznego
- Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego
- Wskazówki, jak bezpiecznie ćwiczyć
- Proste procedury treningowe dla nastoletnich dziewcząt, aby zachować formę
- Wskazówki dotyczące zdrowego planu treningowego dla nastoletnich dziewcząt
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dzieci w wieku od 6 do 17 lat powinny wykonywać co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie (jeden) . Gdy dzieci wchodzą w okres dojrzewania, przechodzą liczne zmiany fizyczne i psychiczne, a ćwiczenia są jedną ze strategii, która pomaga im radzić sobie z tymi zmianami i je akceptować. Codzienny trening dla nastoletnich dziewcząt może skutecznie utrzymać równowagę hormonalną i ujędrnić ciało.
Niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem, który chce zachęcić nastolatka do ćwiczeń, czy ciekawską nastolatką szukającą prostych ćwiczeń, czytaj dalej, aby nauczyć się prostych i skutecznych codziennych treningów.
Znaczenie zdrowego planu treningowego dla nastoletnich dziewcząt
Brak aktywności fizycznej może być potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i otyłości zarówno u dziewcząt, jak iu chłopców. Natomiast regularna aktywność fizyczna w okresie dojrzewania pomaga w utrzymaniu zdrowego i aktywnego życia w przyszłości (dwa) . Ćwiczenia poprawiają nie tylko zdrowie fizyczne, ale także poprawiają zdrowie psychiczne.
Sprawdź różne sposoby, w jakie ćwiczenia mogą pomóc nastolatkowi.
Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia psychicznego
Regularny trening może pomóc w budowaniu zdrowego umysłu, ponieważ aktywność fizyczna sprawia, że mózg uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Mogą Ci one pomóc:
- Zmniejszenie stresu
- Poprawa snu
- Zmniejszenie objawów lęku i depresji
- Zwiększenie samooceny
- Zwiększenie energii
- Poprawić jej wyniki w szkole (3)
Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego
Aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na fizyczne samopoczucie nastolatków. Ćwiczenia pomagają zachować formę, zwiększają wytrzymałość i wspomagają wzrost w okresie dojrzewania.
- Trening to świetny sposób na utrzymanie wagi w ryzach. Niezdrowe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia są częstymi przyczynami otyłość u nastolatków, co może otworzyć drogę do powikłań, takich jak choroby serca, bóle stawów, cukrzyca i zaburzenia równowagi hormonalnej.
- Trening może pomóc we wzmocnieniu kości i budowaniu mięśni w kluczowych latach nastoletnich.
- Regularne treningi pomagają zapobiegać wczesnemu wystąpieniu zaburzeń stylu życia, takich jak cukrzyca i ciśnienie krwi (3) .
Bycie aktywnym nie musi być skomplikowane. Aby zmotywować Cię do rozpoczęcia ćwiczeń, przygotowaliśmy listę 21 prostych i łatwych ćwiczeń do wykonania w domu. Czytaj dalej, aby poznać szczegóły każdego z nich. Ale najpierw…
Wskazówki, jak bezpiecznie ćwiczyć
Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność, ponieważ zły ruch może spowodować zwichnięcie lub kontuzję. Oto kilka środków bezpieczeństwa, o których powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz ćwiczyć.
- Twoja codzienna rutyna ćwiczeń musi zaczynać się i kończyć dziesięciominutową rozgrzewką i ochłodzeniem. Nigdy nie przechodź od razu do ćwiczeń.
- Zawsze zaczynaj od małych i stopniowo zwiększaj intensywność treningu; to da Twojemu ciału czas na przystosowanie się do treningów.
- Jeśli jesteś początkujący, to przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczeń Twoje ciało będzie zmęczone i bolesne, co może być nieco zniechęcające. Wiedz, że jest to normalne i będzie się poprawiać, gdy będziesz regularnie ćwiczyć.
- Wstrzymaj się z niektórymi ćwiczeniami, jeśli czujesz się niekomfortowo i zrezygnuj z kilku ćwiczeń, jeśli czujesz się bardzo zmęczony i chory.
- Możesz dużo się pocić podczas ćwiczeń; więc upewnij się, że jesteś nawodniony.
- Upewnij się, że wybierasz ubrania, które są przeznaczone do treningów. Potrzebujesz również wygodnych butów, aby umożliwić łatwe ruchy nóg.
- Nigdy nie ćwicz na pustym i pełnym żołądku. Zjedz coś lekkiego co najmniej pół godziny przed treningiem; to pomoże zbudować wytrzymałość.
- Zanim zaczniesz korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, upewnij się, że wiesz, jak bezpiecznie z nich korzystać.
- Miej pod ręką apteczkę na wypadek sytuacji awaryjnych.
Proste procedury treningowe dla nastoletnich dziewcząt, aby zachować formę
Czujesz się dobrze, gdy jesteś sprawny i zdrowy. Poznajmy więc kilka prostych rutynowych treningów, które pomogą Ci zachować zdrowie i dobrze wyglądać!
Treningi brzucha dla nastolatek
Chociaż treningi brzucha mogą pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha, mogą również pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości rdzenia. Oto kilka ćwiczeń na brzuch, które powinieneś wykonywać codziennie, aby utrzymać kontrolę nad tłuszczem z brzucha.
1. Przysiady
Zdjęcie: iStock
Wiadomo, że przysiady wzmacniają mięśnie kończyn dolnych, a zwiększona siła przysiadów wiąże się z wynikami sportowymi. Zwiększona siła w przysiadach może mieć pozytywny wpływ na sprinty i skoki w pionie. To ćwiczenie buduje również siłę mięśni kończyn dolnych i beztłuszczową masę, co może pomóc w przeciwdziałaniu problemom związanym z wiekiem w późniejszym s'follow noopener noreferrer'> (4) .
- Stań prosto i jak najwyżej, z rękami wyciągniętymi do przodu. Palce powinny być skierowane do przodu.
- Rozstaw nogi na długość ramion.
- Odepchnij górną część ciała od bioder i zejdź w dół, zginając kolana, ale uważaj, aby kolana nie krzyżowały się ze stopami, a dolna część ciała zginała się jak najniżej, co oznacza, że podczas schylania nadal powinieneś być w stanie zobaczyć twoje stopy.
- Powoli pchnij się z powrotem do pozycji stojącej.
- Nie zginaj pleców ani rąk podczas rutyny.
2. Chrupnięcia rowerowe
Zdjęcie: iStock
Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise (ACE), brzuszki rowerowe są zaliczane do najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha. Te brzuszki rowerowe mogą pomóc w spłaszczeniu i wzmocnieniu mięśni brzucha (5) .
Będziesz potrzebować : Mata do jogi
- Połóż się na macie do jogi z plecami płasko na podłodze.
- Unieś trochę głowę i połóż za nią ręce, jakby chciał ją podeprzeć.
- Podnieś prawe kolano pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc łopatkę z ziemi i obróć ciało lekko w lewo, tak aby lewy łokieć zbliżył się do prawego kolana. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę.
- Wykonaj podobnie, zbliżając lewe kolano do prawego łokcia.
- Powtarzaj ruchy, jak pedałując na rowerze, ale uważaj, aby nie pociągnąć za szyję.
3. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Zdjęcie: Shutterstock
Podnoszenie nóg lub unoszenie nóg to treningi na brzuch, ponieważ angażują mięśnie ud, bioder i dolnych partii brzucha. To ćwiczenie, wykonywane regularnie, może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha, ujędrnić uda i zbudować mięśnie brzucha. Tutaj mówimy szczegółowo o podnoszeniu nóg w pozycji leżącej.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się na macie do jogi z plecami płasko na podłodze.
- Twoje stopy powinny być razem, a dłonie powinny być płasko pod pośladkami.
- Powoli unieś nogi w powietrze – najpierw ukośnie i dalej w górę, aż będziesz mógł ustawić je pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj nogi w tej pozycji tak długo, jak możesz i powoli opuść je do pierwotnej pozycji.
- Powtórz krok.
4. V-Sit
Zdjęcie: Shutterstock
V-sit to brzuszki, które dają mięśniom brzucha potrzebne ćwiczenia; Pomagają również wzmocnić mięśnie brzucha. Oto jak zrobić V-sit.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Podnieś nogi tak, aby kolana i stopy znajdowały się nad podłogą. Odchyl nieco ciało do tyłu, tak aby głowa i ramiona nie dotykały ziemi, a dolna część pleców była przyciśnięta do ziemi.
- Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i pchnij górną część ciała w kierunku kolan, z rękami wyprostowanymi przed sobą. W ten sposób Twoje ciało utworzy kształt litery „v”.
- Użyj mięśni brzucha, aby wepchnąć się z powrotem do pozycji z kroku 2.
5. Podnośniki nóg deski bocznej
Zdjęcie: Shutterstock
Podnoszenie nóg deski bocznej to trening rdzenia, który działa na mięśnie brzucha, ramion, pośladków, żeber, ud i pośladków.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się bokiem po prawej stronie na macie z prawym łokciem na ziemi.
- Trzymaj nogi na sobie, w linii prostej.
- Najpierw podnieś lewą rękę i wyprostuj lewą nogę, następnie połóż dłoń prawej ręki na ziemi i unieś całe ciało w powietrze tak, aby tylko prawa dłoń i prawa kostka dotykały ziemi.
- Użyj mięśni brzucha i wyprostuj kręgosłup. Talia powinna być uniesiona, a nie zgarbiona na prawym ramieniu.
- Wróć do pierwotnej pozycji i naprzemiennie z drugą stroną.
Podnoszenie nóg z boku deski może być trudnym treningiem i wymaga praktyki. Unikaj również wykonywania desek, jeśli masz jakiekolwiek problemy z ramieniem lub ramieniem.
Ćwiczenia nóg dla nastolatek
Treningi nóg pomagają nie tylko wzmocnić dolne partie ciała, ale także aktywować mięśnie tułowia. Ponadto treningi na dolne partie ciała mogą podnieść tętno, więc zadbamy również o cardio. Dobrze wytrenowane nogi również zwiększają wydajność biegania i mogą pomóc w utracie wagi.
Oto kilka łatwych ćwiczeń nóg do wypróbowania w domu.
6. Zegnij i odbij
Zdjęcie: Shutterstock
Ta rutyna treningowa pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe znajdujące się w pośladkach. Kiedy te mięśnie są silne, wydajność w takich aktywnościach jak bieganie, jazda na nartach i innych sportach może się poprawić.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Na macie do jogi usiądź na rękach i kolanach.
- Wyciągnij prawą nogę lekko skośnie do pleców, z palcami skierowanymi w dół.
- Doprowadź lewe kolano do poziomu barków, tak aby było prostopadłe do biodra.
- Rozciągnij lewą nogę prosto, wyciągając ją do tyłu.
- Powoli sprowadź go do pierwotnej pozycji i powtórz z drugą nogą.
7. Boczne podnoszenie nóg
Zdjęcie: Shutterstock
Boczne uniesienia nóg lub boczne uniesienia nóg wzmacniają mięśnie ud i wzmacniają obszar bioder. Ten trening pomaga również w poprawie postawy, elastyczności i szybkości kończyn.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się na prawym boku, z rozciągniętymi nogami, jedna na drugiej.
- Podnieś górną część ciała za pomocą prawego łokcia. Zegnij łokieć do 90 stopni. Prawa ręka jest prostopadła do podłogi, a biodro wciąż musi dotykać ziemi.
- Podnieś górną nogę (w tym przypadku lewą) do co najmniej sześciu do ośmiu cali nad drugą nogą. Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
- Powtórz procedurę dla drugiej nogi, leżąc na lewym boku.
8. Pomocnicy nóg
Zdjęcie: Shutterstock
Inne ćwiczenie nóg, prostsze, polega na wyprostowaniu jednej nogi w bok, jednocześnie utrzymując drugą stabilnie; jest to trening ujędrniający i wzmacniający biodra, uda i brzuch. Oto jak wykonać rutynę.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Stań z wyprostowanymi plecami i stopami razem. Użyj opaski, aby trzymać je blisko.
- Złóżcie dłonie jak w modlitwie lub pozdrowieniu.
- Podnieś prawą nogę i unieś ją na boki, wykorzystując swoją siłę, aby rozciągnąć taśmę oporową.
- Powoli opuść nogę i wróć do pierwotnej pozycji.
- Powtórz z drugą nogą.
Łatwe treningi dla dziewczyn
Jeśli wahasz się, czy zacząć ćwiczyć, i martwisz się, czy możesz za nim nadążyć, te proste procedury treningowe są dla Ciebie.
9. Dipy
Zdjęcie: Shutterstock
Możesz wykonać to ćwiczenie tam, gdzie siedzisz. Działa to na klatkę piersiową i triceps i może pomóc w poprawie siły, wszechstronnym rozwoju klatki piersiowej i tricepsu oraz wzmocnieniu zdolności do pchania rękami.
Będziesz potrzebować: Krzesło lub ławka
co można zmieszać z brandy?
- Usiądź na krześle z rękami po bokach, upewnij się, że krzesło jest dobrze podparte od tyłu.
- Przytrzymaj krzesło, zsuń tyłek z krzesła i wyciągnij nogi do przodu.
- Opuść ciało dalej, zginając ręce w łokciach (do 90 stopni).
- Użyj rąk, aby wciągnąć się z powrotem na krzesło.
- Powtórz procedurę.
10. Wykroki
Zdjęcie: iStock
Wykroki są łatwe do nauczenia i poprawnego ćwiczenia. Pięć minut wykroków w codziennej rutynie treningowej może rozciągnąć i wyrzeźbić dolną część ciała, wzmocnić łydki, ścięgna podkolanowe (grupa mięśni z tyłu górnej części nogi) pośladki i wszystkie główne mięśnie w nogach. Pomaga również w zwiększeniu elastyczności bioder i utrzymaniu dobrego zdrowia kręgosłupa.
Rzuty należy wykonywać na równym, twardym podłożu.
- Stań prosto z rękami na biodrach i wyprostuj plecy.
- Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o co najmniej jedną stopę, a ramiona powinny być wyprostowane. Trzymaj wzrok prosto.
- Zrób duży krok prawą nogą, obniżając biodra i zginając prawe i lewe kolano pod kątem 90 stopni.
- Prawe kolano powinno znajdować się tuż nad prawą stopą, a lewe kolano (z tyłu) nie powinno dotykać ziemi.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, wyciągając lewą nogę.
11. Rozciąganie nóg
Zdjęcie: Shutterstock
Zwykle robi się to na początku sesji treningowej. Rozciąganie nóg jest łatwe i można je wykonać na różne sposoby, aby przynieść korzyść ścięgnom podkolanowym i łydkom oraz poprawić ogólną elastyczność nóg. Pomagają również w poprawie zdrowia stawów, zwiększeniu przepływu krwi, rozluźnieniu mięśni oraz poprawie elastyczności i postawy.
Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń rozciągających nóg – rozciąganie czworokątne, rozciąganie wewnętrznej strony uda oraz rozciąganie łydek i ścięgien podkolanowych.
Poczwórne rozciąganie
- Stań przy ścianie lub czymś solidnym, aby się podeprzeć. Stań po swojej stronie.
- Zegnij prawe kolano do tyłu i podnieś stopę. Trzymaj stopę dłonią i zbliż ją do pośladków, jednocześnie trzymając kolana i uda razem.
- Przytrzymaj go w tej pozycji przez pięć sekund i przywróć nogę do normalnej pozycji.
- Naprzemiennie z drugą nogą.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydek
- Stań prosto na podłodze.
- Wysuń prawą stopę lekko do przodu i zegnij wspierającą lewą stopę.
- Zegnij w pasie tak, aby lewe kolano znajdowało się tuż nad ziemią, ale go nie dotykało. Trzymaj ręce na talii. Powinnaś wyczuć rozciąganie mięśni prawej łydki.
- Przytrzymaj palce przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Naprzemiennie z drugą nogą.
Rozciąganie wewnętrznej strony uda
- Stań ze złączonymi kolanami.
- Wyciągnij prawą nogę w bok, tak aby między dwiema nogami była spora przerwa.
- Teraz trzymaj ręce na talii i zegnij ciało w prawą stronę tak bardzo, jak to możliwe, nie zginając lewego kolana.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund i naprzemiennie z drugą nogą.
5-minutowy trening dla dziewczynek (w domu)
Brak czasu nie musi przeszkadzać w wypracowaniu. Oto kilka 5-minutowych treningów, które są również skuteczne i łatwe.
12. Podnośniki Supermana
Zdjęcie: iStock
Ten szybki trening bierze swoją nazwę od postawy, którą musisz przyjąć, która wygląda jak superman lecący po niebie. To ćwiczenie jest skierowane do grupy mięśni rozciągających się od podstawy czaszki do kości krzyżowej i pomaga w budowaniu siły dolnej części pleców i poprawie postawy.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się twarzą w dół na macie do jogi z rękami wyciągniętymi z przodu.
- Trzymaj ręce i nogi prosto i jednocześnie unieś je w powietrze, utrzymując stabilny tułów. Plecy powinny być lekko wygięte w łuk.
- Uważaj, aby podczas podnoszenia wykonywać powolne i skoordynowane ruchy, nie wykonuj żadnych szarpnięć.
- Wydychaj podczas podnoszenia i wdychaj w drodze w dół.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i przywróć ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz procedurę pięć razy
13. Przysiady sumo
Zdjęcie: Shutterstock
Przysiady sumo to złożone ćwiczenia, które pomagają spalać kalorie i ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i wewnętrzne uda. Poprawiają również mobilność i elastyczność.
- Stań z nogami rozstawionymi na trzy stopy. Szczelina powinna być szersza niż szerokość bioder.
- Połącz ręce i zablokuj je przed klatką piersiową, ale nie dotykaj ciała.
- Palce powinny być zwrócone od środka ciała.
- Opuść się do przysiadu, zginając kolana i przesuwając pośladki w dół podczas ruchu.
- Plecy powinny być normalne, zrelaksowane i nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Również twoje kolana nie powinny rozciągać palców. Chodzi o to, aby nie pochylać się do przodu.
- Wykorzystaj energię pięt, aby podnieść ciało i wrócić do pozycji stojącej.
14. Leżące podnoszenie tyłków
Zdjęcie: Shutterstock
Leżące podnoszenie pośladków celuje w mięśnie pośladków i działa na dolną część pleców i kręgosłup.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się z plecami płasko i rękami na macie do jogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Powoli podnieś miednicę do góry i ugnij kolana, tworząc kąt 40 lub 45 stopni z ciałem od podłogi.
- Pozostań w tej pozycji przez co najmniej pięć sekund, jednocześnie napinając mięśnie pośladkowe.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz procedurę co najmniej pięć razy.
15. Pompki na ścianie
Zdjęcie: Shutterstock
Pompki mogą być pomocne w treningu siłowym. Możesz to zrobić, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni lub wymaganego sprzętu. Oto jak.
- Stań dwa kroki od ściany.
- Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie na poziomie ramion.
- Teraz pochyl ciało do przodu tak, aby klatka piersiowa zbliżyła się do ściany
- Przyciągnij swój ciężar z powrotem do pozycji, naciskając rękoma ścianę. Powtarzać.
Treningi na siłowni dla nastolatek
Trening na siłowni może być dobrym pomysłem, jeśli poważnie myślisz o sprawności fizycznej. Kluczem do planu treningu na siłowni jest uwzględnienie odpowiednich ćwiczeń, które pomagają w pracy całego ciała. Oto lista podstawowych ćwiczeń, które możesz wypróbować, aby uzyskać odpowiedni trening przypominający siłownię w domu.
16. Rozciąga się
Zdjęcie: Shutterstock
Trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki, najlepiej rozciągania. Rozciąganie umożliwia aktywację nieruchomych mięśni i ułatwia zwiększenie stopnia ich elastyczności.
Pomysły na 1 rocznicę dla chłopaka
17. Pajacyki
Zdjęcie: Shutterstock
- Stań prosto z rękami z boku.
- Podskocz na tyle, aby szeroko rozłożyć stopy, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę.
- Szybko odwróć ruch bez przerwy.
- Powtórz ruchy co najmniej dziesięć razy.
18. Dotyk palca
Zdjęcie: Shutterstock
- Stań prosto ze złączonymi kolanami i stopami.
- Powoli pochyl się do przodu od dolnej części pleców i spróbuj dotknąć palców u nóg.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to co najmniej dziesięć razy.
19. Zasięg boczny
Zdjęcie: Shutterstock
- Stań ze stopami od dwóch do trzech stóp od siebie.
- Z jedną ręką na biodrze, unieś drugą rękę na boki nad głową i wyciągnij w bok.
- Twoje ramiona powinny znajdować się na wysokości bioder.
- Naprzemiennie z drugą ręką i powtórz dziesięć razy.
20. Rolka na ramię
Zdjęcie: Shutterstock
- Stań w zrelaksowanym trybie ze złączonymi ramionami bocznymi stopami.
- Poruszaj ramionami okrężnymi ruchami, utrzymując stabilną resztę ciała.
- Rób to przez co najmniej dwie minuty.
21. Rolka na szyję
Zdjęcie: Shutterstock
- Stań w zrelaksowanym trybie ze złączonymi ramionami bocznymi stopami.
- Spójrz na swoje lewe ramię i powoli przekręć szyję do przodu i w prawo. Upewnij się, że Twój wzrok jest skierowany na swoje ciało, gdy kręcisz szyją.
- Roluj go tylko na boki i do przodu, a nie do tyłu.
Ćwiczenia cardio
Treningi cardio mogą pomóc Ci schudnąć i wzmocnić serce, jednocześnie zwiększając pojemność płuc. Oto lista ćwiczeń cardio, które możesz wypróbować.
22. Trening na bieżni lub maszynie eliptycznej
Zdjęcie: Shutterstock
Jeśli masz dostęp do siłowni, dobrze jest ćwiczyć na bieżni przez co najmniej 20 minut. Pomocny jest również sześciominutowy trening interwałowy na maszynie eliptycznej z dwuminutową przerwą.
23. Aerobik o wysokiej intensywności
Zdjęcie: Shutterstock
Aerobik to forma treningu cardio. Możesz dołączyć do zajęć aerobiku lub oglądać filmy DIY w domu.
24. Skakanka
Zdjęcie: Shutterstock
Skakanka lub skakanka to świetny trening cardio, który pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Rób to przez co najmniej pięć minut wraz z innymi ćwiczeniami, aby uzyskać wyniki. Alternatywą jest bieganie, szybki marsz i korzystanie z orbitreka na siłowni.
25. Taniec do Zumba
Zdjęcie: Shutterstock
Taniec to kolejna forma treningu cardio, w której możesz spróbować połączyć fitness z zabawą. Zumba to fajna opcja, którą możesz wypróbować ze swoimi dziewczynami.
26. Trening siłowy
Zdjęcie: Shutterstock
Treningi te pomagają w budowaniu i wzmacnianiu mięśni oraz wzmacnianiu ciała.
Trening siłowy warto rozpocząć pod okiem instruktora. Średnio od 30 do 40 minut treningu siłowego tygodniowo może pomóc w utrzymaniu formy. Niektóre z treningów, które możesz wypróbować, to:
- Pompki
- Prasa pallofa
- Przysiady boczne
- Wiosłowanie hantlami
- Podział przysiadu
- Przysiady kielichowe
- Martwy ciąg
- Nacisk na klatkę piersiową
Porozmawiaj z lekarzem lub doświadczonym trenerem lub instruktorem przed rozpoczęciem treningu siłowego.
Treningi dla nastolatek, aby schudnąć
Przybieranie na wadze jest łatwe w okresie dojrzewania, dzięki hormonom szalejącym w organizmie. Jednym ze sposobów zapobiegania otyłości są ćwiczenia. Oto pięć treningów, które nastolatki mogą spróbować zrzucić dodatkowe kilogramy.
27. Odwrócona rura V
Zdjęcie: Shutterstock
Odwrócona rurka w kształcie litery V działa na rozciąganie i ujędrnianie nóg i mięśni brzucha. To ćwiczenie działa na całe ciało i poprawia stabilność i elastyczność, jednocześnie zwiększając metabolizm.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się na macie na czworakach.
- Zaciśnij mocno dłonie i mocno oprzyj łokcie na macie.
- Podnieś kolana z ziemi i wyciągnij plecy w górę, skierowane w stronę sufitu, podtrzymując łokcie i palce u nóg.
- Pamiętaj, aby pochylić głowę podczas wyginania pleców.
- W tej pozycji powinieneś czuć chrupnięcie mięśni brzucha.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj procedurę przez 30 sekund do minuty.
28. Pompka i kopnięcie kolanem
Zdjęcie: Shutterstock
Pompki i kopnięcia kolanem to trening w domu, aby schudnąć, szczególnie w obszarze ramion. To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, biodra i plecy.
Będziesz potrzebować: Mata do jogi
- Połóż się na macie na czworakach. Twoje kolana i ręce muszą leżeć na podłodze.
- Zrób jedno pchnięcie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie wysuń prawe kolano do przodu, na tyle, aby dotknąć prawego łokcia, teraz wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj jeszcze jeden pchnięcie.
- Teraz przesuń lewe kolano do przodu, aby dotknąć lewego łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj procedurę przez 30 sekund do jednej minuty.
29. Skoki na łyżwach
Jest to program ćwiczeń dla nastoletnich dziewcząt, który pomaga spalić kalorie. Jest to trening cardio, który działa na ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i brzuch. Trening ujędrnia również dolne partie ciała i koryguje brak równowagi w nogach.
- Stań na lewej stopie z lekko ugiętym kolanem. Druga stopa powinna znajdować się nieco nad podłogą.
- Zegnij w kierunku podłogi z prawą ręką zgiętą w łokciach. (Jakbyś był gotowy do biegu) Lewa ręka wyciągnięta do tyłu, w kierunku prawej stopy.
- Związany z prawej strony, skacząc z lewej nogi i lądując na prawej. Przynieś lewą stopę z powrotem, dokładnie tak, jak wcześniej była prawa stopa.
- Powtarzaj te kroki przez co najmniej 30 sekund lub minutę.
Jednym ze sposobów na utratę wagi jest ćwiczenie cardio i jak najdłuższa aktywność fizyczna. Pamiętaj, że z dnia na dzień nie schudniesz. Więc zacznij ćwiczyć, ale na początku rób to powoli. Nie spiesz się z utratą wagi lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym, ponieważ może to mieć poważne skutki uboczne.
Wskazówki dotyczące zdrowego planu treningowego dla nastoletnich dziewcząt
Dyscyplina jest kluczem do udanego schematu treningu. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać formę, czy zachować zdrowe i sprawne ciało, oto kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać, tworząc plany treningowe.
- Co chcesz osiągnąć ćwicząc? Chcesz schudnąć, zyskać siłę, poprawić formę lub pozostać aktywnym? Wybierz treningi, które pomogą Ci osiągnąć ten cel w wyznaczonym czasie.
- Nie możesz schudnąć, aby stać się silniejszym z dnia na dzień. Osiągnięcie celów sprawności fizycznej wymaga czasu i wysiłku. Wyznacz więc realistyczny cel do osiągnięcia w wyznaczonym czasie. Porozmawiaj z profesjonalnym trenerem lub lekarzem.
- Regularne ćwiczenia są niezbędne, aby rutynowy trening był udany. Usiądź z trenerem i ułóż plan, który pozwoli Ci ćwiczyć codziennie, także w weekendy. Ustal czas, który nie koliduje z godzinami szkolnymi i innymi zabawnymi zajęciami w twoim życiu.
- Bądź konsekwentny, aby uzyskać pożądane rezultaty. Jeśli wybierzesz określoną rutynę treningową, trzymaj się jej.
- Miej kumpla do treningu. Jeśli nie interesuje Cię sprawność fizyczna i zdrowy tryb życia, nie będziesz zmotywowany do samodzielnego treningu.
- Znajdź plan treningowy, który prawdopodobnie Ci się spodoba. Powinieneś być szczęśliwy, ćwicząc każdego dnia, a nie smutny lub sfrustrowany. Staraj się raz w tygodniu uwzględnić zabawne zajęcia, takie jak taniec lub aerobik.
- Czas treningu jest bardzo ważny. Upewnij się, że czas trwania treningu jest taki sam każdego dnia.
Wypróbuj te treningi i upewnij się, że wykonujesz je regularnie, aby uzyskać pożądane rezultaty. Ćwiczenia zmieniają sposób, w jaki czujesz się fizycznie i psychicznie.
Najważniejsze jest to: aktywności fizycznej nie można zastąpić oglądaniem telewizji ani innymi czynnościami siedzącymi. Trening, niezależnie od jego charakteru, jest ważny dla zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom. Zdrowo się odżywiaj i zdrowo pij. Jedz zdrową żywność, taką jak świeże warzywa i owoce, z orzechami, nasionami i zbożami, które zapewniają aktywność i zdrowie Twojego organizmu. Utrzymuj nawodnienie, aby zatrzymać płyny w organizmie i ograniczyć spożycie niezdrowego jedzenia do minimum.
jeden. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym ; Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom
2. Mahboobe Borhani; Doświadczenia nastoletnich dziewcząt z determinantami promocji aktywności fizycznej: jakościowa analiza treści oparta na teorii ; NCBI (2017)
3. Wychowanie fizyczne i aktywność fizyczna w szkole integracyjnej ; Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom
4. Luke Del Vecchio, Hays Daewoud, Shannon Green; Korzyści zdrowotne i osiągowe wynikające z przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce ; z pragnieniem
5. Badanie sponsorowane przez American Council on Exercise (ACE) ujawnia najlepsze i najgorsze ćwiczenia brzucha ; Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE)
6. Przedwczesny Adrenarche: Przewodnik dla rodzin ; Pediatryczne Towarzystwo Endokrynologiczne
